CZYTELNIA > Składniki mineralne

Czym są składniki mineralne?

Mineralne składniki odżywcze to 22 pierwiastki niezbędne do istnienia i funkcjonowania organizmu żywego. Występują one w ciele człowieka w postaci różnych związków mineralnych, stanowiących około 4% masy ciała. Można je podzielić według ilości lub pełnionej funkcji w organizmie żywym.

Związki mineralne, w odróżnieniu do witamin, są nieorganiczne i również nie wymagają trawienia. Niektóre z nich są magazynowane w wątrobie. Związki mineralne są podzielone na dwie grupy, makroelementy i mikroelementy.

Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg dziennie. Zaliczamy do nich Wapń, Magnez, Fosfor, Chlor oraz Sód. Makroelementy są niezbędnymi składnikami odżywczymi, co oznacza, że muszą być dostarczane do organizmu z pożywieniem.
Dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy nie wynosi więcej niż 100mg. Należą do nich Żelazo, Miedź, Cynk, Jod oraz Selen.
Do siedmiu pierwiastków podstawowych (makroelementy), występujących w największej ilości, należą: wapń, potas, sód, magnez, chlor, siarka, fosfor. Pierwiastki śladowe (mikroelementy), to: bor, chrom, cynk, cyna, fluor, jod, kobalt, krzem, miedź, mangan, molibden, nikiel, selen, wanad, żelazo.

Podział składników mineralnych

Składniki mineralne wchodzą w skład struktur organizmu lub uczestniczą w różnych procesach metabolicznych. Można je podzielić na trzy grupy ze względu na pełnioną funkcję.

Grupa pierwsza to związki mineralne, które tworzą elementy strukturalne kości i innych tkanek, należą do nich związki wapnia, fosforu i siarki.

Grupa druga to pierwiastki biorące udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek, oraz utrzymania potencjału spoczynkowego błon komórkowych. Należą do nich: sód, potas, magnez, wapń, chlor, fosfor i siarka.

Najliczniejszą grupę stanowią pierwiastki śladowe, niezastąpione w tworzeniu enzymów, hormonów i białek transportowych oraz przebiegu wielu procesów metabolicznych. Jest to żelazo, miedź, jod, cynk, mangan, kobalt, molibden, nikiel, chrom, cyna, fluor, wanad, selen, krzem i bor. W organizmie człowieka występuje nawet glin i kadm, ale funkcja ich nie jest jeszcze dobrze wyjaśniona. Lista niezbędnych pierwiastków nie jest zamknięta i w miarę rozwoju badań rozszerza się.

Dieta wzbogacająca organizm w niezbędne składniki mineralne

Biorąc pod uwagę niską zawartość witamin i związków mineralnych w żywności, wydaje się rozsądne wzbogacanie naszej codziennej diety o te składniki. Ludzie, którzy stosują suplementację, czyli wzbogacają swoją dietę o składniki witaminowe, mineralne i aminokwasy pod postacią preparatów dostępnych w aptece, są mniej podatni na choroby. Suplementy diety bogate w witaminy i składniki mineralne spełniają dla organizmu funkcje odżywczą oraz przyspieszają usuwanie zbędnych produktów przemiany materii. Wpływają na poprawę stanu energetycznego organizmu, zwiększają jego wydolność oraz powodują poprawienie odporność na zachorowania. Rytm codziennego życia większości osób staje się coraz szybszy. Coraz mniej czasu i uwagi poświęcamy na przygotowywanie posiłków, co powoduje, że wzrasta zapotrzebowanie na suplementy diety. Suplementy diety stanowią skoncentrowane źródło składników odżywczych lub innych substancji o żywieniowym lub fizjologicznym efekcie działania. Ich stosowanie sprzyja uzupełnieniu codziennej diety w niektóre składniki mineralne czy witaminy. Suplementy diety są wytwarzane w wygodnej do stosowania postaci, np. w formie tabletek, kapsułek lub w postaci płynów odmierzonych w określonych dawkach (jako przykłady można wskazać: Bodymax, Vigor Complete, Supradyn, Revalid, Centrum, Biovital).

Wiele osób ma tak duże zapotrzebowanie na niektóre składniki, że żadna dieta nie jest w stanie go pokryć. Nieprawidłowości te objawiają się upośledzeniem funkcjonowania narządów wewnętrznych, czyli dolegliwościami i przewlekłymi chorobami. Zaburzenia wchłaniania w jelitach, stres, nieprawidłowe nawyki żywieniowe, pogłębiać mogą istniejące już zaburzenia. Niezależnie od tego 20% populacja ludzi z szybką przemianą materii, zużywa kilkakrotnie szybciej i więcej witamin i minerałów niż pozostała 80% reszta z wolnym metabolizmem. Większość ludzi przyzwyczaiła się do niezadowalającego samopoczucia, akceptuje częste przeziębienia, bóle głowy, trudności w koncentracji uwagi, kurcze mięśni, zaburzenia miesiączkowania, brak energii, kłopoty ze snem, zapalenia jelita cienkiego i grubego itd. Znając zasady funkcjonowania pierwiastków w organizmie, już na podstawie uważnie zebranego wywiadu chorobowego, można wstępnie ocenić, których elementów brakuje.

WAPŃ

Pomaga w regulacji rytmu serca, krzepnięcia krwi, pracy mięśni i przewodnictwa nerwowego. Budulec kości i zębów, zapobiega osteoporozie lub zmniejsza jej skutki
Dzienna dawka ok. 800mg
Znaczną część wapnia przyjmuj przed snem, ponieważ jego wchłanianie podczas snu najbardziej wzrasta. Może być to suplement diety taki jak np.: Sansovit Calcium, Calcium 500, Calperoz 1000, Calperoz 500 albo posiłek zawierający dość dużą ilość wapnia - oprócz produktów mlecznych to warzywa liściaste, ryby, soja, fasola, orzechy. Wiele z takich produktów jest bardziej bogatych w wapń niż nabiał, a jednocześnie ten wapń jest zdecydowanie lepiej przyswajany,

MAGNEZ

Wpływa na pracę mięśni, pośredniczy w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, wpływa na pracę układu trawiennego, hormonalnego a także odpornościowego, reguluje procesy termoregulacji i ochrania ustrój przed wpływem stresu.
Dzienna dawka ok. 350mg.
Przyjmuj magnez łącznie z witaminą C ponieważ potęguje się wtedy ich działanie ochronne i stabilizujące błony komórkowe. Razem ze zwiększoną podażą magnezu powinieneś przyjmować więcej witaminy B6, która zwiększa biodostępność magnezu, a także zmniejsza jego wydalanie z moczem.
Preparaty zawierające asparaginian magnezu np.: Asmag, Asmag Forte, Laktomag, Magnefar.
Preparaty zawierające asparaginian magnezu i potasu np.: Aspargin, Magnokal.
Preparaty zawierające asparaginian magnezu z witaminą B6 np.: Asmag B, LaktomagB6, Magnefar B6 a także inne postacie magnezu takie jak mleczany, tlenki lub na bazie związków nieorganicznych w preparatach jak np.: Magne B6, Magnezin, Slow-Mag, MBE, Maglek.
Pamiętaj także, że tłuszcz, duże ilości białka, wapnia i alkoholu ograniczają wchłanianie magnezu. Również kawa wypłukuje magnez z organizmu, co z czasem prowadzi do jego niedoboru co objawia się dość nieprzyjemnymi objawami - bólami głowy, problemami z sercem, kołataniem serca, próchnicą zębów, czy biegunką.

FOSFOR

Potrzebny do budowy kości i zębów, błon komórkowych oraz materiału genetycznego. Niezbędny składnik do produkcji energii. Dzienna dawka ok. 750 mg.
Fosfor występuje we wszystkich rodzajach pożywienia. Zapotrzebowanie naszego organizmu na fosfor jest niewielkie i zazwyczaj spożywamy go za dużo. Występuje między innymi w takich produktach jak: mięsa, podroby, jaja, sery żółte, ryby wędzone.

SÓD

Bierze udział w czynności mięśni i nerwów oraz w zachowaniu równowagi płynów w organizmie. Sód wchłania się z żywności w 100%, ale jedynie ok. 10% sodu zawartego w przeciętnej diecie jest naprawdę potrzebne do pokrycia rzeczywistego zapotrzebowania. Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach, przy czym duże jego ilości znajdują się zwłaszcza w żółtym serze, drobiu, rybach, pieczywie i oczywiście w soli kuchennej. Zbyt duża podaż sodu w diecie wpływa na podwyższenie ciśnienia tętniczego.
Dawka dzienna 500- 700mg.

POTAS

Bierze udział w wytwarzaniu energii. Niezbędny do prawidłowej czynności mięśni, przewodnictwa nerwowego. Reguluje równowagę wodną organizmu i utrzymuje prawidłowy rytm serca oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową i utrzymuje prawidłowe ciśnienie osmotyczne. Nadmiar może powodować objawy nerwowo-mięśniowe, nieprawidłowe odczuwanie bodźców, uczucie mrowienia ust i języka, zaburzenie pracy serca i niemiarowość serca.
Dzienna dawka ok. 2000mg
Pamiętaj jednak o groźnych objawach przedawkowania potasu skonsultuj z lekarzem!!!

ŻELAZO

Niezbędne do produkcji hemoglobiny (transport tlenu we krwi), mioglobiny (przechowywanie tlenu w mięśniach). Wchodzi w skład wielu enzymów i białek.
Niedobory żelaza prowadzą do anemii.
Intensywny trening czy zawody powodują wydalanie żelaza z potem a u kobiet utratę żelaza z krwawieniami miesięcznymi.
Nawet małe niedobory żelaza mogą powodować zaburzenia odporności, zmniejszenie wydolności, zmęczenie, złe samopoczucie, pogorszenie sprawności psychomotorycznej
Dzienna dawka 5-15mg. Zwiększenie spożycia żelaza może przynieść korzyści zarówno młodzieży, jak i dorosłym. Jego brak powoduje obniżenie sprawności umysłowej, pogorszenie pamięci i zdolności uczenia się. Ale mózg nie jest jedynym organem, wymagającym dostarczania odpowiednich ilości żelaza do prawidłowego funkcjonowania. Szczególnej troski w tym względzie wymagają kobiety ciężarne i osoby starsze które powinny przyjmować preparaty takie jak np.: Biofer, Biofer Folic. Jeśli podczas ciąży podaż żelaza jest niska, to zwiększony popyt, wywołany przez szybko rosnące dziecko w trakcie sześciu ostatnich miesięcy ciąży, może być przyczyną niedoboru tego pierwiastka u matki, oddziałując niekorzystnie na rozwój mózgu niemowlęcia.

JOD

Jod wpływa na tarczycę będąc składnikiem produkowanych przez nią hormonów, które regulują przemiany energetyczne, wzrost, rozmnażanie, syntezę białek, rozwój i pracę mózgu oraz układu nerwowego. Pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów, paznokci i zębów np.: Jod-activ, Topinulin aktiv z chromem i jodem.
Dzienna dawka 100-200mg. Zawartość jodu w przeciętnym pożywieniu jest bardzo zmienna, w zależności od regionu. Skarbnicą jodu są ryby morskie, owoce morza i glony.

CYNK

Ważny dla prawidłowego działania insuliny, czynności gruczołu krokowego, trawienia, metabolizmu.
Jest niezbędny do przemian witaminy A, a także procesów immunologicznych.
Dzienna dawka: 15mg. Np.: Bio-Cynk, Cynk organiczny.

CHROM

Chrom nasila działanie insuliny, poprzez nasilenie transportu glukozy komórek mięśniowych, przyspiesza proces tworzenia glikogenu, nasila wykorzystanie i transport aminokwasów do komórek mięśniowych, zmniejsza katabolizm białka w mięśniach.
Średnio 100- 200µg chromu dziennie, jako dawka podstawowa.
Chrom znajdziemy w suplementach takich jak np.: Bio-Chrom, Chrom organiczny.

MIEDŹ

Jest składnikiem wielu enzymów, bierze udział w przemianach energetycznych, w ochronie komórek przed wolnymi rodnikami, w przemianach żelaza.
Intensywne pocenie się może prowadzić do obniżenia zawartości miedzi w organizmie. Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek krwi, tkanki łącznej i włókien nerwowych.
Dzienna dawka: 2,5 mg

SELEN

Selen to pierwiastek śladowy o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Spowolnia proces starzenia się tkanek i pomaga w utrzymaniu ich elastyczności. Neutralizuje i usuwa z organizmu różne substancje toksyczne. Łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, dodaje energii, ponadto selen chroni skórę przed słońcem.
Dzienna dawka ok. 50- 60 µg.
Preparaty zawierające selen to np.: Bio-Uroda, Bio-Selen +Cynk, Chela-Selen

Pamiętajmy, aby nie spożywać zbyt dużych dawek związków mineralnych, większych niż jest to zalecane.
Składniki mineralne są niezbędne do utrzymania na określonym poziomie procesów fizjologiczno-biochemicznych organizmu i są równie ważne jak witaminy, ale mogą być szkodliwe dla zdrowie, jeżeli jego dawka jednorazowa jest zbyt duża.

mgr farm. Krzysztof Wróblewski
Apteka MEDLUX
Data publikacji artykułu: 2008 r.