CZYTELNIA > Dieta na zimę

    Okres zimowy to czas, kiedy niskie temperatury nie zachęcają nas do aktywnego spędzania czasu, a to nie sprzyja naszej sylwetce. Zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne organizmu, który broni się przed mrozem, chcąc utrzymać stałą temperaturę ciała, co jest naturalnym procesem fizjologicznym. W związku z tym zazwyczaj jadamy posiłki częściej i bardziej kaloryczne. Do tego dochodzi mniejsza aktywność fizyczna to łącznie skutkuje przybyciem nam kilku kilogramów więcej po zimie. Niestety naturalnych procesów organizmu nie da się oszukać, natomiast możemy z nimi skutecznie walczyć stosując się do kilku zasad żywieniowych. Dieta w okresie zimy powinna wzmacniać naszą odporność, być rozgrzewająca w mroźne dni, a poza tym dbać o nasza linię.

Zasady diety zimowej

    Prawidłowo dobrana dieta na tę porę roku musi zawierać odpowiednie ilości białek, węglowodanów i tłuszczy oraz mikroelementów (minerałów i witamin). Aby zaspokoić wszystkie potrzeby naszego organizmu należy tak komponować posiłki żeby znalazły się wszystkie produkty, które stanowią pięć głównych grup pokarmowych. Źródłem białka powinny być ryby, chude mięso drobiowe czy przetwory mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka), natomiast źródłem tłuszczy powinny być tłuszcze roślinne, które pochodzą z nasion i orzechów. Zdrowa dieta zawierać powinna także dużą ilość warzyw i owoców, które są źródłem witamin i składników mineralnych.
    Pozytywny wpływ na szybkość metabolizmu jest częste spożywanie małych posiłków, co zwiększa termogenezę. Spożywanie kilku niewielkich objętościowo posiłków pozwoli na utrzymanie w miarę na stałym, zrównoważonym poziomie zużycia energii. Ważne jest aby zawartość kalorii w jednym posiłku nie przekraczała 300-400 kcal, a każda ich nadwyżka zostaje przekształcona na tkankę tłuszczową. Optymalnie więc jest spożywanie co najmniej czterech posiłków, tak mniej więcej co 3-4 godziny, co ułatwi utrzymanie właściwej ciepłoty ciała.
    Podstawowym posiłkiem w czasie zimy jest energetyzujące śniadanie. To bardzo dobry czas aby docenić jego wartość, gdyż dodaje energii, syci, poprawia samopoczucie i co najważniejsze odbiera nam ochotę na podjadanie słodyczy. Dobrym pomysłem na śniadanie jest musli z jogurtem naturalnym, które możemy komponować według własnych upodobań. Najlepiej aby znalazły się w nim takie składniki jak – płatki zbożowe (pszenne lub owsiane) i kukurydziane, suszone lub świeże owoce, rodzynki, orzechy włoskie, ziarno słonecznika, dyni czy sezamu, a wszystko podlane naturalnym jogurtem lub chudym mlekiem.
    Sposób odżywiania się w zimie, ma duży wpływ na nasz układ odpornościowy. W tym czasie ważne jest wzmocnienie odporności organizmu przed bakteriami i wirusami. Podstawowym składnikiem do walki z infekcjami jest witamina C i beta karoten, tak więc dieta powinna być bogata w owoce i warzywa.
    Najwięcej witaminy C znajduje się w owocach dzikiej róży, owocach cytrusowych, kiszonej kapuście, czarnych porzeczkach, truskawkach, papryce, pomidorach i brokułach. Natomiast bogatym źródłem beta karotenu są następujące warzywa - marchew, kalarepa, szpinak, dynia, burak czy owoce – brzoskwinie, grejpfruty, mango i suszone morele.
    Kolejnymi składnikami ważnymi w zimowej diecie są witaminy z grupy B oraz magnez. Duża ilość tych składników w diecie wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie, gdy zimowa aura nam doskwiera. Witaminy z grupy B dbają o nasz system nerwowy, natomiast magnez wspomaga układ nerwowy i krwionośny. Doskonałym źródłem magnezu w diecie są: orzechy włoskie, laskowe, ziemne, banany oraz gorzka czekolada. Witaminy z grupy B znajdziemy głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, brązowym ryżu, zielonych warzywach liściastych, warzywach strączkowych oraz wątróbce, mleku i przetworach mlecznych, jajkach.
    W diecie zimowej nie może zabraknąć także węglowodanów, które powinny stanowić 50 procent całkowitej energii. Najkorzystniejsze dla naszej sylwetki jest spożywanie węglowodanów złożonych, które znajdują się w pieczywie pełnoziarnistym czy ziemniakach. Są one trawione powoli, w związku z tym organizm nie czuje potrzeby spożywania następnego posiłku.
    Zimą mamy również większy apetyt na słodycze i inne produkty kaloryczne. Możemy go zwalczyć za pomocą chromu, zawarty jest on m.in. w rybach, jajach, drobiu, brokułach i kukurydzy. Uczucie sytości natomiast zapewni nam wapń, który znajdziemy w produktach mlecznych, soi, kaszy i rybach.
    Warto pamiętać, że o tej porze roku należy spożywać odpowiednią ilość płynów, których codziennie powinniśmy wypijać około dwa litry. Niedobór wody w organizmie może być przyczyną przesuszania się skóry. Gorące napoje i zupy są świetnym sposobem nawodnienia i rozgrzanie organizmu.
    Zimowa aura skłania nas do pozostania w cieple w domu. Jednak zwłaszcza zimą nie możemy zapomnieć o ruchu. Pomimo że pogoda nie sprzyja intensywnym ćwiczeniom, warto choć trochę poruszać się. Jeśli nie mamy ochoty na ćwiczenia, możemy po prostu udać się na krótki spacer. Przyspieszymy w ten sposób metabolizm oraz dotlenimy organizm. Tak więc przynajmniej raz dziennie powinniśmy zmusić się do wyjścia z domu.

Przykładowy jadłospis zimowej diety

Śniadanie

• 1 szklanka płatków owsianych lub 1 szklanka musli
• jogurt naturalny lub twarożek
• garść żurawiny suszonej
• 2 kiwi
• herbata malinowa

II Śniadanie

• sok marchwiowy 1 szklanka
• 1 jabłko

Obiad

• zupa jarzynowa
• filet z kurczaka pieczony w folii
• ryż brązowy
• surówka z kiszonej kapusty, marchwi, jabka
• herbata

Podwieczorek

• orzechy laskowe (20 sztuk)
• woda

Kolacja

• 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego
• 1 plaster sera żółtego
• 1 plaster polędwicy
• ogórek zielony
• herbata zielona

    W okresie zimy warto zatem jeść mądrze, ponieważ właściwie skomponowany jadłospis pomoże nam obronić się przed wszelkimi chorobami oraz wzmocni naszą odporność.

Julia Podlipniak
dietetyk
data publikacji: 2013