Jesteś tu: Strona główna › Czytelnia

Szukaj:

CZYTELNIA > Pamięć i koncentracja

Szukaj artykułu:

Zapraszamy Państwa do przeczytania artykułów, które zostały zamieszczone w dotychczasowych wydaniach
„Informatora o Programie Zyskaj Zdrowie i lekach bez recepty”.
Aby wyszukać artykuł na wybrany temat, prosimy skorzystać z wyszukiwarki lub z indeksu alfabetycznego.

ABCĆDEFGHIJKLMNOPRSŚTUWZŻ
Jesteś tutaj: CZYTELNIA > Pamięć i koncentracja

Pamięć i koncentracja

Pamięć jest integralną częścią życia człowieka. To dzięki niej wiemy jak trafić do domu, dzięki niej osiągamy sukcesy życiowe i zawodowe, dzięki niej zdobywamy doświadczenie i różne umiejętności w życiu. Pamięć towarzyszy nam każdego dnia, jednak nie zawsze jest ona w dobrej kondycji. Gdy zauważymy, że zdarza nam się zapominać o różnych rzeczach, to najwyższy czas zadbać o nią. Dotyczy to zarówno ludzi młodych, uczących się - przed nimi czas egzaminów - jak i ludzi starszych, dla których dobra pamięć to lepsza jakość życia.
 

Co to jest pamięć?

Pamięć jest zdolnością mózgu do przyswajania, utrwalania i przypominania doznanych wrażeń, przeżyć, wiadomości. Jest ona istotnym składnikiem procesów poznawczych m.in. uwagi, szybkości kojarzenia czy koncentracji. To właśnie koncentracja, czyli nastawienie i skupienie się na zapamiętywaniu konkretnej treści, wpływa decydująco na trwałość pamięci. Prawidłowo przebiegające procesy koncentracji nie tylko ułatwiają zapamiętywanie nowego materiału, ale i jego zrozumienie - nie jest więc zaskoczeniem, że to właśnie koncentracja, na równi z inteligencją wpływa na postępy w nauce szkolnej, jak i sukcesy w pracy zawodowej.
 

Typy pamięci

Wyróżnia się, co najmniej dwa typy pamięci:
- krótkotrwała, czyli bezpośrednia – działa automatycznie, dostęp do danych w niej zawartych jest łatwy, ale ograniczony w czasie, np. pamiętamy adres podany przez telefon, ale jeśli go nie zapiszemy, zapomnimy; w niej przechowywane są sny, pomysły, przebłyski;
- długotrwała - obejmuje to, co pamiętamy długo albo nawet na zawsze i jest praktycznie nieograniczona; dostęp do niej nie jest tak łatwy, jak w przypadku pamięci krótkotrwałej, wymaga niekiedy wysiłku, aby przypomnieć sobie potrzebne informacje.
 

Sposoby na lepsze zapamiętywanie
 

Stymulowanie aktywności umysłowej tzw. trening pamięci
Mózg pozbawiony regularnych bodźców rozleniwia się, dlatego trzeba ciągle zmuszać go do pracy. Należy czytać jak najwięcej książek, rozwiązywać zagadki logiczne i krzyżówki, uczyć się języków obcych i dużo rozmawiać z innymi ludźmi. Kiedy rozmawiamy, musimy zastanawiać się nad treścią wypowiedzi, wiązać słowa w logiczne ciągi, a do tego potrzebna jest przecież pamięć. Korzystne jest prowadzenie dyskusji na określony temat, bo wtedy trzeba wydobywać z pamięci określone informacje. Bardzo dobrze służy pamięci kojarzenie, porównywanie, przypominanie różnych informacji, bo jak pisał Cycero: ”Kto rozumu nie używa, ten go straci ...”.
Mnemotechnika
Są to sposoby ułatwiające szybsze zapamiętywanie. Sztuczki mnemotechniczne wykorzystują np. rym („uje się nie kreskuje”); wyobrażenia wzrokowe – informację, którą chcemy zapamiętać „przekształcamy” w głowie w obraz; skojarzenia słowne – aby coś zapamiętać można posłużyć się jakąś zabawą językową - skonstruować skrót z pierwszych liter wyrazów do zapamiętania albo jakieś zabawne zdanie np. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D3, E, K – ADEK.
Ćwiczenie koncentracji
Skupiając się na jakiejś informacji, łatwiej ją zapamiętujemy. Dobrym ćwiczeniem koncentracji może być próba kontroli głośno czytanego tekstu wykonywana codziennie lub też gra memory. Łatwiej jest nam się skupić, gdy mamy ku temu silną motywację.
 

Co niekorzystnie wpływa na stan pamięci?
 

1. Brak snu
W czasie snu w naszym mózgu tworzą się nowe połączenia między neuronami. Dzięki niemu informacje z całego dnia utrwalają się w pamięci długoterminowej. Poza tym niedobór snu i wypoczynku wywołuje zmęczenie, a tym samym zaburzenia w koncentracji i brak motywacji do dalszej nauki.
2. Brak wysiłku fizycznego
Uprawianie sportu i regularne spacery poprawiają krążenie krwi, dzięki czemu neurony otrzymują więcej tlenu i substancji odżywczych. W czasie ruchu, np. podczas spaceru ulicą, docierają do nas przeróżne bodźce, które staramy się zapamiętać albo coś sobie przypominamy - uruchamiają się wtedy szlaki pamięciowe.
3. Stres
Zdenerwowanie i silny stres to poważni wrogowie pamięci. Obniżają zdolność zapamiętywania, koncentrację, zacierają ślady pamięciowe, np. denerwując się przy odpowiedzi na ustnym egzaminie zapominamy wiele istotnych informacji, które przypominamy sobie dopiero, gdy minie stres, czyli po otrzymaniu oceny.
4. Rozkojarzenie i brak koncentracji
Aby szybko i skutecznie przyswoić sobie potrzebne informacje, należy zadbać o maksymalną koncentrację i skupienie – wyeliminować czynniki, które dekoncentrują, np. hałas, głośna muzyka.
5. Brak powtórzeń
Informacje powtarzane wielokrotnie i systematycznie łatwiej i szybciej zapadają w pamięć.
6. Nieregularne posiłki
Mózg „potrzebuje regularnego dostarczania mu” glukozy. Jej braki doprowadzają do niekorzystnych zmian w hipokampie - części mózgu odpowiedzialnej za pamięć i proces uczenia się. Mózg składa się w przeważającej części z wody, dlatego należy pamiętać o regularnym uzupełnianiu jej w organizmie i nie doprowadzać do nadmiernego pragnienia, ponieważ doprowadzi to do kłopotów z koncentracją i bólów głowy.
7. Nadmiar tłuszczów
Tłuste jedzenie, zwłaszcza zawierające niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe, sprzyja powstawaniu tzw. „złego” cholesterolu, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych. To z kolei wpływa na pogarszanie się naszych funkcji intelektualnych i pamięci.
8. Wiek
Wraz z wiekiem następuje starzenie się mózgu, co prowadzi do upośledzenia sprawności umysłowej. Ludzie w podeszłym wieku wolniej uczą się czegoś nowego i szybciej zapominają opanowane już wiadomości.
9. Choroby
Problemy z pamięcią mogą towarzyszyć niektórym chorobom, np. chorobie Alzheimera, udarom mózgowym, depresji, chorobie Parkinsona, niedoczynności tarczycy. Leczenie głównej choroby zazwyczaj poprawia stan pamięci.

Co poprawia pamięć?
 

1. Kawa
Zawarta w kawie kofeina zmniejsza zmęczenie i senność, zwiększa aktywność oddechową, poprawia refleks, przyspiesza kojarzenie. Przy piciu kawy należy jednak pamiętać, że nadmiar kofeiny powoduje działania niepożądane: uczucie niepokoju, drżenia mięśniowe, nudności. Kofeina znajduje się również w herbacie, kakao, coli i niektórych napojach energetyzujących. Preparaty do stymulacji układu nerwowego zawierające kofeinę dostępne są także w aptece. Są to np. Kofex, Vigor Energy, Plusssz Active.
2. Magnez
Niedobór tego pierwiastka powoduje przewlekłe zmęczenie, nadpobudliwość, trudności w koncentracji i zapamiętywaniu. Magnez zawarty jest m.in. w gorzkiej czekoladzie, soi, kakao, kiwi, orzechach włoskich, ciemnym pieczywie, kaszach. Na wypłukiwanie magnezu z organizmu narażone są szczególnie osoby pijące dużo kawy. Niedobór magnezu można uzupełniać gotowymi preparatami dostępnymi w aptece, np. Magne B6, Magnefar B6, Asmag, Magnezin, Filomag, Maglek, Magnez z witaminą B6.
3. Orzechy i migdały
Zawierają białka wpływające na produkcję neuroprzekaźników i dostarczają sporo energii potrzebnej przy wysiłku intelektualnym. Są bogate w wit. E, PP, witaminy z grupy B oraz magnez, cynk, żelazo. Usuwają zmęczenie i działają relaksująco na układ nerwowy. Mogą stanowić zdrową przekąskę w czasie nauki.
4. Zielona herbata
Działa pobudzająco i odprężająco, usuwa zmęczenie i senność, poprawia nastrój i koncentrację. Warto w czasie nauki zastąpić filiżankę kawy naparem z zielonej herbatki.
5. Szałwia
O szałwii pisał już w XVI wieku zielarz Gerard, że „osobliwie dobra na głowę i mózg, ożywia nerwy i pamięć”. Działanie to zostało potwierdzone przez współczesnych naukowców. Okazało się, że szałwia blokuje enzym rozkładający acetylocholinę – neurohormon przenoszący informacje między neuronami. W aptekach dostępna jest szałwia w torebkach do zaparzania oraz tabletki, zawierające ekstrakt z szałwii.
6. Omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania neuronów, polepszają przekazywanie impulsów, co znacząco wpływa na proces zapamiętywania. Znajdziemy je w tłustych rybach np. w tuńczyku, makreli, łososiu czy śledziach, a także w mniejszych ilościach w orzechach. Jeśli ktoś nie lubi ryb, może łykać kwasy Omega–3 w kapsułkach dostępne w aptece bez recepty.
7. Tiamina
Tiamina, czyli witamina B1 usuwa zmęczenie i zdenerwowanie. Jej niedobór powoduje pogorszenie pamięci i koncentracji, a także bezsenność. Występuje w drożdżach piwnych, zielonych warzywach, wątróbce, nasionach słonecznika, kiełkach. Pokarmów zawierająch witaminę B1 nie należy popijać kawą lub herbatą, ponieważ oba te napoje aż w 50% niszczą witaminę B1. Zapasy tej witaminy można uzupełniać także gotowymi preparatami witaminowymi np. Multiwitamina, Vit. B Compositum.
 

Środki wspomagające pamięć i koncentrację

Istnieje wiele leków roślinnych usprawniających procesy intelektualne. Najczęściej stosowane są preparaty zawierające żeń-szeń, lecytynę, miłorząb japoński, guaranę lub ogórecznik lekarski.

Miłorząb japoński (Ginkgo biloba)
Poprawia wydolność umysłową, chroni układ nerwowy i wzmacnia krwionośny, dzięki silnym właściwościom antyoksydacyjnym i zmniejszającym agregację płytek krwi. Usprawnia krążenie mózgowe i obwodowe, chroni komórki i tkanki przed szkodliwym wpływem niedotlenienia.
Miłorząb japoński zalecany jest
• dla poprawy zdolności intelektualnych;
• przy trudnościach z koncentracją, pamięcią i roztargnieniem;
• dla eliminacji przykrych dolegliwości, takich jak: uczucie lęku, zawroty głowy, szumy w uszach, zaburzenia snu.
Preparaty zawierające wyciąg z Ginkgo biloba dostępne w aptece to m.in. Ginkofar, Bilobil, Herbabiloba, Tanakan, Memoplant, Tinctura Ginkgo Bilobae, Flavobil, Bio-Biloba, Ginkoprim.

Lecytyna
Stanowi budulec ścianek wszystkich naszych komórek, a w szczególności tkanki nerwowej i mózgu. Cholina – składnik lecytyny - jest niezbędna do przekazywania impulsów nerwowych, odpowiada za zdolność koncentracji i koordynację pamięci. W przypadku braku choliny, procesy pamięci krótkotrwałej ulegają zakłóceniu - nie potrafi ona zachować nowo zdobytych informacji. Wskazania do stosowania lecytyny to: wzmożony wysiłek fizyczny i psychiczny, problemy z pamięcią, depresja, stresy, zmiany miażdżycowe. Lecytyna przydatna jest przed różnymi egzaminami i w trakcie uczenia się (zapamiętywania). Naturalnym źródłem lecytyny jest m.in. soja, nasiona lnu, rzepak. Preparaty dostępne w aptece, zawierające lecytynę to np. Leciton, Lecytyna Plus, Biovital Lecytyna, Vita Buerlecithin, Lecithin 1200, Lecytyna E, Doppelherz Lecytyna.

Żeń-szeń
Wyciąg z korzenia tej leczniczej rośliny wzmacnia organizm w stanach przemęczenia, osłabienia i gorszej koncentracji. Pobudza układ nerwowy, wzmacnia układ immunologiczny, pomagając jednocześnie w walce ze stresem. Znakomicie „dostosowuje się” do potrzeb osoby, która go zażywa - pobudza zmęczonych i uspokaja zdenerwowanych. W aptece dostępne są preparaty zawierające żeń-szeń, np. Geriavit Pharmaton, Bodymax Plus, Longo Vital Extra Energia, Ginsana G 115, Gigamax.

Guarana
Ta południowo amerykańska roślina zawiera kofeinę, która dodaje energii, usuwa zmęczenie, poprawia koncentrację i zwiększa wytrzymałość na wysiłek i stres. Kofeina pochodzenia roślinnego jest wchłaniana nieco wolniej przez organizm, ale przez to działa dłużej. Preparaty zawierające guaranę to m.in.: Memory formula, Guaranine, Guarana tonik, Guaranoza.

Ogórecznik lekarski
Olej z ogórecznika łagodzi objawy miażdżycy, polepsza pamięć wydarzeń bezpośrednich i zdolność koncentracji. Preparat zawierający ten składnik to np. Boracelle.
Każdy chciałby zachować sprawność intelektualną do późnej starości i cieszyć się dobrą pamięcią, mało kto jednak robi świadomie coś dobrego dla swojego mózgu. Tymczasem wystarczy dostarczać mu odpowiednich bodźców, pamiętać o regularnym, aktywnym odpoczynku, optymalnej dawce snu i zdrowej diecie. Tylko tyle i aż tyle ...

mgr farm. Renata Zalewska
Publikacja artykułu, 2006


 

powrót