CZYTELNIA > Poradnik na bezsenność

     Sen to spontaniczna utrata świadomości, powtarzająca się cyklicznie, najczęściej o stałej porze, pozwalająca zregenerować organizm.

     O tym, kiedy zaśniemy, decyduje nasz mózg. Każdy z nas ma własny „zegar biologiczny”, który odpowiada za uczucia naszej senności o określonej porze w ciągu doby. Najbardziej senni jesteśmy w godzinach wieczornych i we wczesnych godzinach popołudniowych (co wyjaśnia tzw. popołudniową drzemkę).

Prawidłowy sen
     Prawidłowy sen trwa zwykle od 5 do 8 godzin (nieco dłużej w dni wolne od pracy). Jego długość zależy od wieku oraz długości i intensywności tzw. stanu czuwania. Przeciętna długość snu zmniejsza się z wiekiem. Dzieci i ludzie młodzi mają większe zapotrzebowanie na sen (ok. 8 godzin), w średnim wieku potrzeba snu wynosi ok. 6-7 godzin i spada do ok. 5 godzin po 60-70 r.ż.
     Czas snu powinien zaczynać i kończyć się spontanicznie, według wskazań naszego zegara biologicznego, z uwzględnieniem genetycznych predyspozycji typu „sowy” (zasypiają i budzą się później) i „skowronka” (zasypiają i budzą się wcześniej).
     Okres snu składa się z 1,5 godzinnych cykli. Są one najgłębsze na początku snu. Spokojne, nieprzerywane przespanie trzech pierwszych cykli snu (ok. 4,5 godziny) zaspokaja ok. 90% zapotrzebowania organizmu na sen. Nad ranem śpimy o wiele płycej niż wieczorem i to właśnie wtedy śnią nam się różne rzeczy.

Zaburzenia snu
     Wiele osób skarży się na zaburzenia snu, a nawet na bezsenność (znacznie częściej kobiety niż mężczyźni). Najczęściej objawia się ona problemami z zaśnięciem, oraz zbyt krótkim, płytkim i przerywanym snem. W konsekwencji tych zaburzeń organizm jest zmęczony, gorzej funkcjonuje, jest mniej odporny na infekcje. Jeśli takie noce powtarzają się częściej niż 3 razy w tygodniu i dłużej niż 3-4 tygodnie, to możemy wówczas mówić o bezsenności jako chorobie.
     Istnieje wiele przyczyn bezsenności, m.in.:

* nieodpowiednia dieta,
* brak aktywności fizycznej,
* zaburzenia emocjonalne np. stres, lęk, depresja,
* choroby (np. nadciśnienie, miażdżyca) i stosowane w ich leczeniu leki,
* zaburzenia hormonalne (menopauza),
* uwarunkowania genetyczne.

Sposoby na poprawę jakości snu:

* aktywność fizyczna – im większa i bardziej intensywna jest nasza aktywność w ciągu dnia, tym głębszy jest sen (wysiłek fizyczny należy jednak zakończyć ok. 2-3 godziny przed snem),
* wydłużanie okresu czuwania, czyli unikanie drzemek w ciągu dnia,
* udawanie się na spoczynek i wstawanie o stałej porze (leżenie w łóżku nie powinno być jednak dłuższe niż 6 godzin),
* rezygnacja z kofeiny, alkoholu i nikotyny,
* wyciszenie, unikanie nadmiaru bodźców emocjonalnych przed snem,
* zapewnienie ciszy i neutralnej temperatury w pomieszczeniu, w którym śpimy.

Leczenie farmakologiczne bezsenności

    Leczenie bezsenności ma spowodować, że „nauczymy się spać”. Środki o działaniu nasennym leczą objawy bezsenności, ale nie uczą zasypiania. Działanie leków nasennych może być pomocne w terapii, ale niezbędne jest także wsparcie psychoterapeutyczne. Stosowanie jedynie leków nasennych zmniejsza skuteczność leczenia i bardzo łatwo prowadzi do uzależnienia.
     W ostatnich latach coraz szerzej we wspomagającym leczeniu bezsenności sięga się po preparaty pochodzenia naturalnego, które oprócz wysokiego profilu bezpieczeństwa (m.in. brak uzależnienia) są często skuteczną alternatywą dla leków syntetycznych. Jedynymi składnikami wykazującymi skuteczność w badaniach klinicznych w leczeniu niektórych objawów bezsenności są waleriana i chmiel*, poza tym w produktach obecnych na rynku możemy znaleźć melisę, lawendę, chmiel, rumianek oraz męczennicę.

Opracowano na podstawie materiałów:
Bionorica Polska Sp. z o.o.

Publikacja: czerwiec 2011 r.

* 13. Sarris J., Byrne G.J.: A systematic review of insomnia and complementary medicine. Sleep Medicine Reviews 2010, doi:10.1016/j.smrv.2010.04.001. 14. Salter S., Brownie S.: Treating primary insomnia – the efficacy of valerian and hops. Australia in Family Physician 2010, 6: 433–437.