CZYTELNIA > Kłopoty z zasypianiem

Sen to czas regeneracji, który jest niezbędny każdemu człowiekowi do życia. Bez snu nasz mózg i nasze ciało nie mogą się w pełni zregenerować i dobrze wypocząć. Sen stanowi jedną trzecią naszego życia.

Stwierdzono, że co trzeci Polak - a powyżej 60 roku życia, co drugi - ma trudności z zasypianiem. Zaobserwowano, iż na zaburzenia snu cierpi dwukrotnie więcej kobiet niż mężczyzn. Badania dowodzą, iż najczęstszym zaburzeniem snu jest bezsenność. Bezsenność to zaburzenie snu charakteryzujące się:

• trudnościami w zasypianiu,
• zbyt krótkim snem trwającym mniej niż pięć godzin,
• snem przerywanym okresami budzenia się,
• zbyt płytkim snem.

Zaburzeniom snu towarzyszą: pogorszenie funkcjonowania za dnia, permanentne niewyspanie, przemęczenie. Pogorszeniu ulega odporność organizmu i efektywność w pracy.

Istnieje wiele przyczyn bezsenności, m.in.: nieustanny stres, nieodpowiedni tryb życia, zła dieta, brak ruchu. Występujące zaburzenia emocjonalne, takie jak lęk czy depresja, mogą także prowadzić do bezsenności. Przyczyną mogą być występujące dolegliwości (np. nadciśnienie) i stosowane w ich leczeniu leki, zaburzenia hormonalne (menopauza) czy zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym, np. miażdżyca naczyń krwionośnych, i związany z nią obniżony przepływ mózgowy.
Zaburzenia snu dotyczyć mogą każdego człowieka. Obserwowane są one zarówno u dzieci, jak i u osób starszych, dlatego tak ważne jest zrozumienie problemu związanego z zaburzeniami snu i próba rozwiązania go.
Już od pierwszych dni życia naszego dziecka dbajmy o jego bezpieczny i spokojny sen. Dzieci mają swoje „misie-przytulanki”, ulubione bajki i kołysanki, ale dorośli zapominają z wiekiem, iż wszystkie te „rytuały” mogą dotyczyć każdego. Warto więc przypomnieć kilka podstawowych, wypróbowanych metod ułatwiających głęboki, spokojny sen.
 

Przepisy na dobranoc
 

1. Nie należy przejadać się wieczorem. Kolacja powinna być zjedzona najpóźniej 2 godziny przed snem. Unikajmy także chodzenia spać głodnym, gdyż pusty żołądek potrafi obudzić.
2. Nie należy spożywać wieczorem napojów pobudzających, np. mocnej kawy, herbaty czy alkoholu. Stwierdzono, iż mała ilość alkoholu relaksuje i ułatwia zasypianie, ale większa spłyca sen i często przynosi koszmary.
3. Zrezygnujmy z picia dużych ilości płynów na noc – przepełniony pęcherz zbudzi każdego.
4. Nasza kolacja powinna być obfita w tryptofan – aminokwas, który w naszym organizmie przekształca się w serotoninę, substancję odpowiedzialną za dobry nastrój i zdrowy sen. Idealna kolacja to lekkostrawny posiłek, który nie obciąża nadmiernie żołądka, zawiera sery, makarony lub kasze. Przed snem warto wypić kubek ciepłego mleka, najlepiej z miodem lipowym.
5. Codziennie dbajmy o „porcję ruchu” – osoby, które ciężko pracują fizycznie rzadko miewają kłopoty ze snem. Zdrowy, regularny ruch na świeżym powietrzu zapewni nam głęboki i zdrowy sen.
6. Zadbajmy o nasze otoczenie, wyeliminujmy zewnętrzne bodźce, takie jak hałas czy światło. Postarajmy się, aby pomieszczenie, w którym śpimy było dobrze wywietrzone. Nie przegrzewajmy sypialni - idealna temperatura to 18-19oC. Zapachowa świeca, miła pościel i ulubiony „jasiek” zapewnią nam błogi sen.
7. Przedsnem unikajmy oglądania telewizji, prowadzenia sporów, ożywionych dyskusji. Trudniej nam będzie zasnąć w zdenerwowaniu. Czasem lepiej jest przespać problem niż zadręczać się nim całą noc.
8. Warto stworzyć swoisty rytuał, który wykonywany codziennie będzie sygnałem dla naszego organizmu, iż pora udać się na zasłużony odpoczynek. Smarowanie ciała ulubionym balsamem i relaksująca kąpiel to idealny sposób na przygotowanie organizmu do snu.
9. Osoby pracujące w systemie zmianowym powinny szczególnie zadbać o prawidłową ilość snu. Należy wypracować swój indywidualny rytm snu.
10. Wieczorny spacer to dobry sposób na relaks; ułatwia pozbieranie myśli. Pomocna bywa chwila skupienia, medytacji lub wieczorna modlitwa.
11. Należy unikać przysypiania i drzemek w ciągu dnia. Drzemka trwająca maksymalnie pół godziny wystarczy w zupełności, aby zregenerować siły; dłuższa z kolei - pogorszy jakość snu w nocy i zaburzy rytm dobowy.
12. Jeżeli nie możemy zasnąć, to warto wstać, poszukać sobie zajęcia - może nudna lektura spowoduje, iż zmorzy nas sen.
 

Terapia lekami pochodzenia naturalnego
 

Skutecznym sposobem walki z bezsennością jest zastosowanie leków nasennych pochodzenia roślinnego. Istnieje kilka ziół, które wykazują właściwości kojące, uspokajające i ułatwiające zasypianie. Są to: kozłek lekarski (waleriana), melisa, lawenda, chmiel, rumianek, męczennica. Wszystkie te zioła można spożywać w postaci naparów ziołowych bądź w postaci gotowych standaryzowanych preparatów o neutralnym smaku. Do wyboru mamy: zioła do zaparzania, tabletki, drażetki, kapsułki, syropy, krople i mikstury.
Korzeń waleriany to najczęściej używany roślinny lek nasenny. Ma działanie uspokajające i tonizujące. Zmniejsza napięcie nerwowe oraz poprawia koncentrację. Może być spożywany w postaci naparu, ma jednak dosyć intensywną woń i specyficzny smak, dlatego możemy skorzystać z szeregu gotowych preparatów w tabletkach bądź drażetkach: Valerin, Valdispert, Relana forte, Waleriana.
Szyszki chmielu posiadają działanie uspokajające, nasenne, łagodzą stany zwiększonej drażliwości – stanowią więc doskonałe uzupełnienie preparatów ułatwiających zasypianie. Szyszki chmielu zawierają lotne olejki eteryczne, dlatego warto wsypać je do bawełnianej poduszki i trzymać blisko głowy. Unoszące się olejki zapewnią nam błogi sen. Możemy skorzystać z gotowych preparatów, które w swoim składzie - oprócz waleriany - zawierają chmiel, np. Calmina, Valused, Kalms, Nervendragees ratiopharm, Hova czy Szyszki Chmielu w tabletkach.
Liście melisy posiadają bardzo przyjemny cytrynowy aromat, dlatego miłośnikom ziołowych herbatek napar z liści melisy na pewno przypadnie ona do gustu. Melisa łagodzi lęk, likwiduje wewnętrzne napięcie, tonizuje układ nerwowy. Jest bezpieczna, dlatego w postaci herbatki lub syropu (Hipp na uspokojenie, Melisal) może być stosowana już u małych dzieci. Występuje ona także w postaci tabletek, np. preparat o nazwie Melisa. Preparaty złożone zawierające w swoim składzie liście melisy dla osób dorosłych to: Relana, Persen, Persen forte.
Kwiat lawendy wykazuje działanie uspokajające i relaksujące. Oprócz naparu z lawendy warto używać olejku lawendowego, którym śmiało można skropić brzeg poduszki. Suszone ziele można, podobnie jak chmiel, wsypać do naszego „jaśka”.
Dla uzyskania optymalnego efektu, preparaty ułatwiające zasypianie są wzbogacane w inne zioła, które swym działaniem podnoszą jakość tych preparatów.
 

Leki homeopatyczne
 

Istnieje wiele leków homeopatycznych, które można polecić cierpiącym na bezsenność. Przewagą tych leków jest fakt, iż nie powodują one senności i nie uzależniają. Można je bezpiecznie stosować u dzieci, osób starszych, kobiet w ciąży i matek karmiących. Występują w postaci syropów, np. Sedalia; słodkich tabletek do ssania, Sedatif PC, Homeogene 46; kropli, np. R 14 czy granulek Dagomed Ignatia 14, Passiflora 39.

Melatonina

Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę – gruczoł regulujący rytm dobowy naszego organizmu. Melatonina jest wydzielana tylko w ciemności, a ekspozycja na światło hamuje jej syntezę. Zimą i jesienią, gdy wciąż jest pochmurno i brakuje nam światła słonecznego to właśnie melatonina, produkowana w dużej ilości przez nasz organizm, powoduje senność i ospałość. Dlatego, jeżeli wstajemy w nocy, to warto zamiast użyć ostrego światła, zapalić małą boczną lampkę. Dzięki temu nie zakłóca się pracy naszej szyszynki. Osoby, które pracują w systemie zmianowym oraz te, które szybko przekraczają strefy czasowe, podróżując samolotem, mają znacznie obniżony poziom melatoniny. Zaobserwowano także, iż poziom melatoniny obniża się wraz z wiekiem a palenie tytoniu, picie alkoholu wpływa negatywnie na jej poziom. Obecnie możemy uzupełniać niedobory tego hormonu zażywając melatoninę w postaci tabletek, np. Melatonina.
 

Bezsenność u dzieci

Dzieci bardzo często miewają kłopoty ze snem, najczęściej występują u nich problemy z zasypianiem i lęki nocne. Przyczyny mogą być różne, np.: kłopoty trawienne, zaburzenia emocjonalne, przeziębienie, bolesne ząbkowanie. Częstą przyczyną jest strach przed rozstaniem z kimś bliskim, dlatego dobrze jest przebywać w zasięgu wzroku dziecka. Po wykluczeniu chorób, pomocne w zasypianiu mogą być: syropy, np. Valerin junior, Melisal, herbatki ziołowe czy preparaty homeopatyczne, np. Sedalia. Warto zadbać o budowanie właściwych nawyków u naszych dzieci już od najmłodszych lat po to, aby sen kojarzył się dziecku z odpoczynkiem.
 

Bezsenność a menopauza

Zaobserwowano, iż wiele kobiet w okresie klimakterium cierpi na zaburzenia snu. Odpowiedzialne są za to wahania hormonalne, dlatego zastosowanie leku łagodzącego objawy menopauzy, np. Menostop, Menofem, w połączeniu z lekami nasennymi pochodzenia roślinnego, może przynieść pożądany skutek.
 

Bezsenność u osób starszych
 

Wraz z wiekiem sen staje się płytszy, a dodatkowo współistniejące choroby i zażywane leki pogarszają sytuację. Często przyczyną bezsenności bywa miażdżyca naczyń mózgowych i pogorszony przepływ mózgowy. Skutecznym lekarstwem mogą się więc okazać preparaty z miłorzębu japońskiego, np. Bilobil, Ginkofar. Przyczyną może być także spadek poziomu DHEA – hormonu produkowanego przez nasz organizm, którego szczytowe stężenie przypada na okres młodości. Wraz z wiekiem obserwujemy powolny spadek jego stężenia. Istnieje możliwość suplementacji tego hormonu zażywając DHEA w postaci tabletek, np. Biosteron.
 

Bezsenność a depresja
 

Zaobserwowano duży związek między zaburzeniami snu a występowaniem depresji. Bardzo wczesne ranne budzenie może być objawem istniejącej depresji. W tym przypadku na szczególną uwagę zasługuje ziele dziurawca, które ma działanie przeciwdepresyjne. Dziurawiec zwiększa wrażliwość organizmu na światło i w ten sposób pośrednio hamuje wydzielanie melatoniny, której wysoki poziom może być przyczyną depresji. Działanie przeciwdepresyjne wykazują gotowe preparaty, np. Deprim, Deprim forte, Dziurawiec.

Bezsenność może być sygnałem ostrzegawczym poważnej choroby, dlatego jeżeli zaburzenia snu trwają dłużej niż 3 tygodnie, należy bezwzględnie zasięgnąć porady lekarskiej. Warto zwrócić uwagę na problem uzależnienia oraz nadużywania farmakologicznych leków nasennych. Lekarze przepisują chorym leki nasenne, które przewlekle stosowane powodują rozwój tolerancji i uzależnienie. W wielu przypadkach wystarczą jednak leki nasenne pochodzenia naturalnego, które przywrócą zdrowy sen; dajmy im tylko szansę, a same obronią swoją skuteczność.

mgr farm. Agata Piechota
Publikacja artykułu, 2005