Ciąża to bardzo ważny i przełomowy moment w życiu kobiety. Odpowiednie odżywianie w czasie ciąży jest bardzo istotne, ponieważ ma ono wpływ na ogólny, dobry stan zdrowia kobiety oraz prawidłowy rozwój dziecka. Podstawowym czynnikiem dla rozwoju fizycznego i umysłowego dziecka jest sposób oraz jakość odżywiania kobiety w ciąży. Racjonalne, zbilansowane i urozmaicone żywienie dostarczy przyszłej mamie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, które są istotne dla prawidłowego rozwoju dziecka.

Przyrost masy ciała podczas ciąży
Dla odpowiedniego rozwoju płodu ważny jest prawidłowy przyrost masy ciała podczas ciąży, co należy kontrolować przynajmniej raz w miesiącu. W zależności od wagi przed ciążą, wzrost masy powinien mieścić się w granicach 10-18 kg. Nie jest wskazane, aby był on zbyt duży bądź zbyt mały w stosunku do zalecanych wartości, trzeba jednak wziąć pod uwagę, że każda kobieta ma indywidualne predyspozycje.
W I trymestrze ciąży zalecany jest wzrost masy ciała od 0,5 do 2 kg, natomiast w II i III trymestrze przyrost masy jest szybszy i powinien wynosić 0,5 kg na tydzień, przy czym nie należy dopuszczać, aby w krótkim czasie był znaczny, czyli np. w ciągu 2 tygodni o 2-3 kg, gdyż jest to niezdrowe dla kobiety i dziecka. Zbyt duży wzrost masy ciała w ciąży może być przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości i powikłań ciążowych np. bólów kręgosłupa, powstawania żylaków i hemoroidów, czy obrzęków nóg, cukrzycy ciężarnych, nadciśnienia czy porodu przedwczesnego. Natomiast zbyt mały przyrost masy w ciąży może być przyczyną niskiej masy urodzeniowej i wad rozwojowych dziecka.
W I trymestrze ciąży zapotrzebowanie kaloryczne kobiety nie zwiększa się, dopiero
w II i III trymestrze ciąży wzrasta. Dziennie kobieta potrzebuje około 2200 – 2400 kcal, natomiast w ciąży wzrasta ono w II trymestrze o około 300 kcal dziennie, a w III trymestrze o około 450 kcal. Zwiększa się również zapotrzebowanie na składniki odżywcze, głównie białko oraz witaminy i minerały, takie jak: cynk, magnez, wapń, żelazo, kwas foliowy, witamina A, B1, B2, B6, B12, C, D i E.

Ile i jak jeść?
Dieta kobiety ciężarnej musi składać się z pięciu posiłków w ciągu dnia: 3 głównych oraz 2 uzupełniających. Posiłki powinny być jedzone w miarę o stałych godzinach, a przerwa pomiędzy nimi nie może być dłuższa niż 4 godziny. Niewskazane jest oczywiście podjadanie, jeżeli jest taka potrzeba, należy zachować przynajmniej dwugodzinne przerwy i ewentualnie można zjeść warzywa lub owoce. Należy pamiętać o napojach, głównie o wodzie.

Najważniejsze składniki niezbędne podczas ciąży
● BIAŁKO jest bardzo ważne w diecie ciężarnej kobiety, ponieważ to główny budulec każdej żywej komórki, więc jest ono zużywane na rozwój płodu. Głównymi źródłami białka są ryby, mięso, jaja, sery, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych. Jeżeli chodzi o rodzaj dostarczanego białka, to 60% należy dostarczać z produktów zwierzęcych, natomiast 40% z roślinnych.
● WĘGLOWODANY (potocznie nazywane cukrami) są podstawowym źródłem energetycznym w diecie kobiety ciężarnej i powinny pokrywać około 55‒60% dziennego zapotrzebowania na energię. Dzielimy je na cukry proste i złożone, przy czym większą wartość mają złożone węglowodany, których najlepszym źródłem są produkty zbożowe. Oprócz energii są one bogate w witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk oraz błonnik pokarmowy. Ten ostatni należy uwzględnić w diecie ciężarnej kobiety, gdyż zapobiega zaparciom, które są częstą dolegliwością w tym okresie. Produkty bogate w węglowodany złożone to mąka razowa pełnoziarnista, orkiszowa, pieczywo razowe, kasza jęczmienna, gryczana, ryż i makarony pełnoziarniste.
● W diecie ciężarnej wzrasta również zapotrzebowanie na TŁUSZCZE – aż o 50%, głównie na nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie wytwarza, więc muszą być dostarczane z pożywienia. Szczególnie ważne są kwasy omega-3 i omega-6, które są niezbędne do budowy nowych tkanek. Związki te korzystnie wpływają na rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka, jak również na prawidłowy przebieg ciąży. Zapotrzebowanie na nie wzrasta głównie w III trymestrze, ze względu na rozwój układu nerwowego dziecka. Źródłem tych kwasów są: oleje roślinne (olej rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron, lniany tłoczony na zimno, oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, szprotki), orzechy włoskie, migdały, nasiona (dyni, słonecznika).
● W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na PŁYNY, co jest związane między innymi ze wzrostem objętości krążącej krwi i rozwojem tkanek płodowych. Głównym źródłem płynów powinna być woda niegazowana, stanowiąc 60-80% zapotrzebowania. Dodatkowo płyny można uzupełniać, pijąc herbatę czerwoną, herbaty ziołowe dozwolone dla kobiet ciężarnych, herbaty owocowe, soki warzywne i owocowe, oczywiście bez dodatku cukru. Alternatywą mogą być zupy oraz mleko, maślanka czy kefir. Zapotrzebowanie na płyny w ciąży to około 2‒2,5 litra dziennie. Wyeliminować całkowicie powinno się takie napoje jak: herbata biała, czarna, zielona, napoje słodzone, energetyzujące, barwione i gazowane oraz kawę.
● Bardzo ważnymi składnikami dla przyszłej mamy są również WITAMINY i MINERAŁY.
□ Jednym z najważniejszych związków istotnych dla prawidłowego rozwoju płodu jest kwas foliowy, ponieważ bierze on udział w wytwarzaniu kwasów nukleinowych, które są niezbędne dla prawidłowego kształtowania się narządów dziecka. Ma także wpływ na wytwarzanie krwi matki, jak i płodu, wpływa na właściwe wykorzystanie żelaza, zapobiegając anemii. Niedobór kwasu foliowego w ciąży może być przyczyną przedwczesnego porodu, małej masy urodzeniowej dziecka oraz powstawaniu wrodzonych wad nerwowych. Źródłem kwasu foliowego są warzywa zielone tj. sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, a także kalafior, buraki, pomidory, fasola, soczewica, soja, orzechy, słonecznik i banany.
□ Bardzo istotne dla kobiety w ciąży jest żelazo, ponieważ uczestniczy w produkcji krwinek czerwonych, szczególnie hemoglobiny, która odpowiedzialna jest za przenoszenie tlenu do komórek naszego organizmu. Bierze ono także udział w procesach krwiotwórczych płodu, reakcjach odpornościowych, wspomagając rozwój systemu immunologicznego dziecka. Niedobór żelaza może być bardzo poważny dla zdrowia matki, jak i dziecka, ponieważ przyczynia się do niedokrwistości, ograniczenia wzrastania płodu, czy zaburzenia odporności u dziecka. Głównymi źródłami żelaza są: podroby, drób, mięso czerwone (wołowina), wątroba, ryby, żółtko jaj, orzechy, warzywa strączkowe, sałata, natka pietruszki, brokuły, szpinak, orzechy, kasza gryczana. Warto zapamiętać, że przyswajalność żelaza z produktów zwierzęcych jest znacznie większa niż z roślinnych oraz że produkty bogate w witaminę C zwiększają przyswajalność żelaza.
□ Ważnym składnikiem mineralnym jest wapń. Jest on istotny, ponieważ bierze udział w formowaniu kości dziecka, reguluje gospodarkę mineralną organizmu kobiety oraz wpływa na prawidłowe wykorzystanie niektórych witamin m.in. A, C i D. Źródła wapnia w żywności: mleko i jego przetwory, żółte sery, sardynki, natka pietruszki, szpinak i soja.
□ Magnez to kolejny pierwiastek ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ reguluje on przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, co wpływa na prawidłowe ciśnienie krwi. Ponadto reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, ma znaczenie w procesie budowy kości oraz pełni ważną rolę w procesach wzrostu. Do głównych źródeł magnezu należą: pestki dyni i słonecznika, migdały, orzechy, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, banany, suszone owoce, gorzkie kakao.
□ Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym dla organizmu kobiety w ciąży, ponieważ odpowiada za wzrost oraz rozwój systemu immunologicznego płodu. Potrzebny jest również do prawidłowego przyswajania kwasu foliowego. Ponadto dobrze wpływa na skórę, włosy i paznokcie. Źródłem cynku jest ser żółty, szprotki, drób – kaczka, indyk oraz mięso – cielęcina i wołowina.
□ Z witamin istotnych dla kobiet w ciąży warto wymienić witaminę D, która bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz wspomaga wchłanianie wapnia w organizmie. Ma ona także wpływ na rozwój kości i zębów. Ważna jest także witamina A, która wpływa na dobry stan oczu oraz podnosi odporność na infekcje. Powyższe witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, a głównym ich źródłem są: tran, tłuste ryby, oleje rybne oraz jaja. Jeśli chodzi o witaminę A, to znajdziemy ją jeszcze w produktach roślinnych np. marchwi, pomidorach czy dyni.
□ Następną ważną witaminą jest witamina C, która wzmacnia odporność organizmu oraz bierze udział w wykorzystaniu tlenu i żelaza. Ponadto odgrywa ona ważną rolę w krążeniu krwi. Źródłami tej witaminy są: papryka, cebula, kalarepa, ziemniaki, pomidory, owoce dzikiej róży, owoce cytrusowe, jabłka oraz winogrona.

Tego unikaj!
Produkty, których należy całkowicie unikać w ciąży to: sery pleśniowe, niepasteryzowane mleko i przetwory z niego przygotowane, surowe i niedopieczone mięso surowe wędliny, surowe ryby i owoce morza, surowe jaja oraz alkohol.

Racjonalne odżywianie oraz dostarczanie niezbędnych składników w ciąży to podstawowa zasada zdrowego odżywiania dla przyszłej mamy. Pamiętajmy więc, że dzienny jadłospis powinien być urozmaicony i różnorodny.

Julia Podlipniak
specjalista ds. żywienia
 

Publikacja artykułu: marzec 2018