Metabolizm to inaczej przemiana materii określająca wszystkie reakcje biochemiczne zachodzące w komórkach organizmu, które związane są z pobieraniem składników odżywczych (białek, węglowodanów, tłuszczów), a następnie przekształcaniem ich w energię oraz usunięciem produktów ubocznych.

Dzięki metabolizmowi w organizmie zachodzą procesy życiowe. U każdego człowieka tempo metabolizmu oraz zapotrzebowanie na energię jest inne. Zależy ono od genów, wieku, płci, masy ciała oraz od poziomu aktywności fizycznej i stylu życia.
Modyfikacja stylu życia może w pewnym stopniu poprawić metabolizm. Jest kilka sposobów na jego przyspieszenie. Zaliczamy do nich m.in. odpowiednio skomponowaną dietę oraz zwiększoną aktywność fizyczną.

• Zwiększona aktywność fizyczna
Jest to najskuteczniejszy sposób na przyspieszenie przemiany materii. W chwili gdy wykonujemy ćwiczenia, metabolizm podnosi się nawet 20-krotnie w porównaniu do stanu spoczynkowego. Dzięki wzmożonej aktywności fizycznej, zwiększa się ilość spalanych kalorii, co pomaga w szybszym spalaniu tkanki tłuszczowej. Aktywność fizyczna powinna trwać powyżej 20 minut (ok. 40-60 minut), ponieważ przez pierwsze 20 minut głównym źródłem energii jest glikogen, który zawarty jest w mięśniach, następnie w miarę upływu czasu spada wykorzystanie glikogenu, natomiast wzrasta spalanie tłuszczu. Najistotniejsze jest, aby aktywność fizyczna stała się częścią dnia codziennego, bo tylko regularny i systematyczny wysiłek wzmacnia masę mięśniową i podnosi skutecznie metabolizm.
• Regularne spożywanie posiłków
Bardzo ważna jest regularność przyjmowania posiłków. Jadłospis w ciągu dnia należy tak zaplanować, aby znalazło się w nim 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Trzeba unikać zbyt długich i zbyt krótkich odstępów. Organizm w ten sposób nauczy się, że nie musi magazynować składników odżywczych na później i zwalniać tempa metabolizmu, przez co nastąpi wyrównanie oraz przyspieszenie przemiany materii.
• Dieta na przyspieszenie metabolizmu
Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia, o którym nie powinno się zapominać, gdyż podkręca przemianę materii na cały dzień. Powinno ono zawierać: węglowodany złożone, błonnik oraz pełnowartościowe białko. Oprócz regularnego spożywania posiłków ważne jest odpowiednio skomponowana dieta dopasowana do potrzeb i wieku. Należy unikać bardzo obfitych posiłków, które prowadzą do uczucia przejedzenia, ponieważ nadmiar dostarczonej energii zostanie zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. W nocy metabolizm jest wolniejszy, więc należy zapamiętać, żeby kolację zjeść najpóźniej 2-3 godziny przed snem.
• Produkty spożywcze przyspieszające przemianę materii
Wybrane produkty i przyprawy zawierają substancje czynne mogące przyspieszyć przemianę materii. Zaliczamy do nich m.in.: papryczki chilli, zieloną herbatę, imbir.
Papryczki chili zawierają kapsaicynę, która jest odpowiedzialna za ostry i piekący smak. Związek ten podnosi termogenezę organizmu, przyspieszając znacząco metabolizm. Ponadto pobudza wydzielanie soków trawiennych.
Zielona herbata zawiera kofeinę i teofilinę, które pobudzają wydzielanie soku żołądkowego i przyspieszają przemianę materii.
Imbir zawiera gingerol, który ułatwia trawienie, pobudza spalanie tkanki tłuszczowej, przyspiesza metabolizm oraz ma działanie rozgrzewające.
• Zwiększona ilość białka w diecie
Dieta wysokobiałkowa znacząco podwyższa przemianę materii, ponieważ strawienie białka wymaga dostarczenia największej ilości energii. W diecie więc nie powinno zabraknąć chudego mięsa ani nabiału. Dieta białkowa nie jest jednak wskazana dla każdego. Przy dłuższym stosowaniu może przynieść więcej szkody niż pożytku, ponieważ zwiększona ilość białka obciąża nerki i wątrobę, powoduje zakwaszenie organizmu oraz może spowodować kłopoty z wypróżnianiem. Przed jej zastosowaniem należy zasięgnąć porady lekarza. Jeśli się na nią zdecydujemy, nie należy stosować jej dłużej niż jeden miesiąc.
• Nawodnienie organizmu
Na właściwy poziom metabolizmu wpływa także prawidłowe nawodnienie organizmu. Zaleca się, aby wypijać dziennie około 1,5–2 litrów wody. W codziennej diecie należy uwzględniać dania, które zawierają duże ilości wody tj. zupy warzywne, jogurty, mleko, warzywa i owoce. Należy ograniczyć kawę i mocną herbatę, ponieważ działają odwadniająco.

Podsumowując, najważniejszymi czynnikami, które przyspieszą nasz metabolizm, są aktywność fizyczna, regularne spożywanie posiłków oraz urozmaicona dieta.

Julia Podlipniak
specjalista ds. żywienia
 

Publikacja: czerwiec 2018