Lato powoli się kończy. Dni stają się coraz krótsze, za oknem jest pochmurno i wietrznie, widać spadające liście. Taka aura mówi nam o tym, że … jesień nadchodzi wielkimi krokami.
    W czasie wakacji dbaliśmy o to, by nasza sylwetka była doskonała, ponieważ chcieliśmy się dobrze prezentować na plaży. Chcąc uniknąć powrotu niechcianych kilogramów, należy zastosować specjalną jesienną dietę, która powinna wzmocnić nasz organizm, jak również zapobiegać chandrze tak często występującej o tej porze roku. Warto więc zastosować kilka zasad, dzięki którym zrealizujemy nasze cele.
    Jesienią przede wszystkim powinniśmy dostarczać do organizmu zwiększone ilości witamin oraz składników mineralnych, gdyż w tym okresie nasza odporność często spada. Oprócz tego dieta powinna być bogata w składniki odżywcze takie jak białko i węglowodany złożone, aby zapobiegać nadmiernemu podjadaniu. Należy również zminimalizować tłuszcze zwierzęce, pomimo iż mamy ochotę na tłuste posiłki.

Co zatem jeść w jesienne dni?

    W jadłospisie powinno znaleźć się pełnowartościowe białko głównie z chudego mięsa drobiowego oraz ryby. Należy także pamiętać o produktach mlecznych, które, oprócz składników odżywczych w naturalny sposób podnoszą nam odporność organizmu, ponieważ zawierają bakterie probiotyczne, pomagające zwalczać choroby. Napoje mleczne zapewniają nam prawidłowe funkcjonowanie flory bakteryjnej w naszym organizmie. Tak więc jogurt, kefir czy maślanka powinny stanowić ważny element naszej diety.
    W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć również rośliny strączkowe takie jak fasola, groch, soja czy soczewica, które są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych. Pełnowartościowe węglowodany znajdziemy także w kaszach, brązowym ryżu, razowym pieczywie czy płatkach zbożowych.
    Tłuszcze powinny być głównie pochodzenia roślinnego, do których zaliczamy olej rzepakowy, oliwę z oliwek czy orzechy laskowe. Warto zapamiętać, że oliwa z oliwek jest bardzo dobrym źródłem kwasów Omega-3, które wzmacniają serce, obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) oraz zwiększają poziom dobrego cholesterolu (HDL). Zdrowe tłuszcze znajdziemy również w tłustych rybach takich jak makrela, tuńczyk, łosoś czy halibut.
   Jesienna dieta musi zawierać odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, które są niezbędne o tej porze roku. Bogatym ich źródłem są owoce i warzywa. Z końcem lata możemy jeszcze przez długi czas kupować rodzime warzywa: marchew, kapustę, paprykę, brokuł, jak również owoce: gruszki, jabłka, śliwki czy winogrona. Produkty te bogate są w błonnik, który reguluje przemianę materii, poprawia pracę jelit, jak również zmniejsza apetyt, ponieważ pęcznieje w żołądku dając nam uczucie sytości. Chcąc wydobyć z owoców i warzyw jak najwięcej witamin, potasu, żelaza i cynku należy je spożywać na surowo lub po krótkim gotowaniu.
    W jesiennym jadłospisie bardzo ważna jest witamina C, która chroni nasz organizm przed infekcjami, dlatego należy zwiększyć jej spożywanie. Warto zapamiętać, że jest to nietrwała witamina, która pod wpływem gotowania czy pieczenia ulega zniszczeniu. Tym bardziej warzywa i owoce lepiej spożywać w postaci surowej w formie sałatek czy surówek. Największą ilość witaminy C możemy znaleźć w owocach dzikiej róży, kiwi, cytrynach, pomarańczach, grejpfrutach, cebuli, natce pietruszki, czerwonej papryce, kapuście oraz pomidorach.
    Na wzmocnienie odporności, ze względu na swoje właściwości i składniki, bardzo dobry jest czosnek, ponieważ zwalcza drobnoustroje wywołujące różne infekcje oraz chroni organizm przed przeziębieniem i grypą. Czosnek pobudza także pracę żołądka i wątroby, co pozytywnie wpływa na naszą przemianę materii. Chcąc zneutralizować przykry zapach należy zjeść ziarno kawy czy natkę pietruszki.
    Jesienią, aby nie nabrać dodatkowych kilogramów powinniśmy unikać podjadania pomiędzy posiłkami, głównie słodyczy czy słonych przekąsek. Jeśli mamy ochotę na małą przekąskę lepiej sięgnąć po migdały, pestki dyni, słonecznika czy orzechy, jednak nie należy przesadzać z ich ilością.
    Nie powinniśmy zapominać o płynach których, należy pić dużo. Wskazane są niesłodzone napoje, woda z dodatkiem cytryny i miodu, herbatki ziołowe, soki owocowe i warzywne oraz napary ziołowe np. z czarnego bzu, lipy czy dzikiej róży.
    Kiedy dni są coraz krótsze i brakuje nam naturalnego światła, nasze samopoczucie znacznie się obniża, co może prowadzić do spowolnienia przemiany materii, a w konsekwencji problemu z utrzymaniem wagi. Aby temu zapobiec w codziennej diecie powinny się znaleźć witaminy z grupy B, które chronią nasz układ nerwowy. Znajdziemy je w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach strączkowych i wątróbce. Innym składnikiem niezbędnym o tej porze roku jest magnez, którego spore ilości znajdziemy w orzechach, bananach, kaszy gryczanej, jak również kakao czy czekoladzie. Oprócz magnezu, w czekoladzie znajdziemy cynk i selen, które zwiększają wydzielanie endorfiny hormonu szczęścia, jednak z ilością zjadanych kostek nie należy przesadzać, ponieważ zawiera ona dużą ilość kalorii.
    Kiedy dni są krótsze, więcej czasu spędzamy w domu przed telewizorem. Pamiętać jednak należy o odpowiedniej dawce aktywności fizycznej, aby utrzymać prawidłową sylwetkę. Tak więc, przynajmniej dwa razy w tygodniu należy ćwiczyć przez kilka minut. Jeśli jednak trudno nam się zmobilizować, dobrym sposobem będzie zapisanie się na zajęcia grupowe np. aerobik czy tańce.
    Życzymy powodzenia!

Julia Podlipniak
dietetyk
data publikacji: 2012