Błonnik pokarmowy (włókno roślinne) jest to kompleks różnorodnych substancji znajdujących się w ścianie komórkowej roślin, które w przewodzie pokarmowym człowieka nie są trawione ani wchłaniane.

    Błonnik pod względem budowy chemicznej posiada dwie frakcje: substancje o charakterze polisacharydowym, do których należy celuloza, pektyny, hemiceluloza, skrobia oporna, gumy i śluzy oraz frakcję niepolisacharydową, do której należą ligniny. Istnieje także drugi podział błonnika pokarmowego ze względu na ich rozpuszczalność w wodzie. Do pierwszej grupy – rozpuszczalnej frakcji błonnika – zaliczamy głównie pektyny, gumy, które znajdują się w warzywach i owocach; tworzą one w wodzie żele. Do drugiej grupy – nierozpuszczalnej frakcji błonnika – zalicza się celulozę, hemicelulozę, ligninę; w przewodzie pokarmowym człowieka ulega nieznacznym przemianom, znajduje się głównie w ziarnach zbóż.
Działanie błonnika pokarmowego na organizm
    Rola błonnika pokarmowego dla organizmu człowieka jest wielokierunkowa, co wynika ze składników wchodzących w jego skład oraz z jego budowy chemicznej.
    Poszczególne składniki błonnika pełnią różne funkcje w przewodzie pokarmowym człowieka. Przez to, że błonnik nie jest trawiony przez enzymy, można stwierdzić, iż nie ma znaczenia jako składnik odżywczy, jednak jest ważnym składnikiem diety ze względu na rolę, jaką pełni w organizmie ludzkim.
• Pomaga w zaparciach, biegunce oraz redukuje tworzenie żylaków odbytu.
    Błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Posiada zdolności dużego wiązania wody, przez co zwiększa objętość masy kałowej oraz tworzy podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory (dzięki temu zapobiega biegunkom). Posiada właściwości gazotwórcze. Przyspiesza to usunięcie resztek pokarmowych z ustroju oraz ułatwia regularne wypróżnianie. Żywność, która zawiera dużo błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać zaparciom, ponieważ zwiększa zawartość wody w kale, co ułatwia wydalenie go z organizmu.
• Reguluje perystaltykę jelit.
    Frakcje rozpuszczalne błonnika tworzą żele w przewodzie pokarmowym przez co zwalniają przechodzenie treści pokarmowej z żołądka do jelit. Frakcje nierozpuszczalne działają natomiast przeciwnie, przez co wpływają na skrócenie czasu przechodzenia błonnika przez jelita. Wynika to głównie z właściwości błonnika do wiązania wody oraz mechanicznego drażnienia ścian jelita.
• Pomaga w walce z nadwagą.
    Błonnik pokarmowy pomaga zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ wchłania wodę i pęcznieje, wypełniając żołądek, przez co hamuje łaknienie, zmniejszając uczucie głodu, wywołując szybsze uczucie sytości.
• Wpływa na przemianę węglowodanów, stabilizując stężenie glukozy we krwi.
    Błonnik spowalnia wchłanianie cukrów, tworząc trudno przepuszczalną błonę wyścielającą przewód pokarmowy, przez co przyczynia się do wolniejszego wzrostu stężenia glukozy we krwi, co ma bardzo duże znaczenie dla osób z cukrzycą. Jednocześnie poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, zmniejsza wydzielanie insuliny przez trzustkę podczas spożywania posiłku i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi.
• Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów.
    Błonnikowi rozpuszczalnemu, czyli pektynom przypisuje się zdolność wiązania cholesterolu, trójglicerydów, lipidów oraz kwasów żółciowych, co wpływa korzystnie na obniżenie wchłaniania tych składników i tym samym zmniejszenie ich poziomu we krwi.
Błonnik nierozpuszczalny jest głównie odpowiedzialny za obniżanie poziomu trójglicerydów we krwi, dzięki czemu działa przeciwmiażdżycowo.
• Posiada właściwości oczyszczające organizm z toksyn i metali ciężkich.
   Pektyny posiadają zdolność wiązania substancji toksycznych, w tym również metali ciężkich, które następnie są usuwane wraz z niestrawionymi resztkami pokarmowymi z organizmu.
• Pobudza rozwój korzystnej mikroflory jelitowej.
    Rozpuszczalne frakcje błonnika są rozkładane w okrężnicy w większym stopniu niż frakcje nierozpuszczalne. Powstają wtedy aktywne metabolity m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są źródłem energii oraz składników odżywczych dla śluzówki tego odcinka przewodu pokarmowego. Korzystne bakterie flory jelitowej są bardzo ważne, ponieważ wypierają bakterie gnilne z dolnych odcinków przewodu pokarmowego.
• Posiada zdolności buforujące (zdolność utrzymywania stałych wartości pH).
    Błonnik wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego np. gastryny, która wpływa na prawidłowy stan błony śluzowej żołądka.
Uwaga:
Warto wspomnieć, że błonnik może mieć także negatywne funkcje m.in. może ograniczać wchłanianie oraz wykorzystanie niektórych substancji odżywczych, głównie składników mineralnych: wapnia, magnezu, cynku i miedzi oraz może wpływać ujemnie na wchłanianie i trawienie niektórych witamin.

Źródła błonnika

    Głównym źródłem błonnika w naszym pożywieniu są tylko produkty pochodzenia roślinnego. Przetwory zbożowe dostarczają około 65% ogólnie spożywanej ilości błonnika, następne warzywa łącznie z roślinami strączkowymi stanowią około 20% a także owoce które stanowią około 14%.
Do produktów bogatych w błonnik zalicza się: ziarna zbóż oraz przetwory zbożowe, szczególnie ciemne pieczywo razowe, grube kasze i płatki owsiane. Dużo błonnika znajduje się także w otrębach, które stanowią produkt uboczny w przetwórstwie ziarna. Znaczne ilości błonnika pokarmowego dostarczają również nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce. Cennym źródłem błonnika w diecie są także produkty śniadaniowe typu musli.
    Wśród owoców najbogatsze w błonnik pokarmowy są daktyle i marakuja. Dużo zawierają go również porzeczki, maliny, jeżyny i żurawina. Najmniej błonnika znajduje się w owocach mango, morelach i truskawkach. Znaczne ilości błonnika posiadają owoce suszone, orzechy kokosowe, ziemne i laskowe. Jednak warto zapamiętać, że największe ilości błonnika znajdują się w skórce owoców i w pesteczkach. Owoce i warzywa, które zawierają duże ilości wody posiadają znacznie mniej błonnika.
    Bardzo ważnym, choć często niedocenianym źródłem błonnika w naszej diecie są rośliny strączkowe – soja, fasola, groch. Dużo błonnika zawierają także warzywa kapustne i korzeniowe m.in. kapusta biała, brukselka, kalafior, pasternak, pietruszka.
    Mówiąc o błonniku pokarmowym należy zapamiętać, że rośliny starsze mają więcej włókna pokarmowego niż młode, ale błonnik z młodych roślin jest uważany za bardziej wartościowy.
    Zabiegi kulinarne takie jak gotowanie, smażenie, zwłaszcza gdy produkt jest rozdrobniony, zmniejszają zawartość błonnika, ponieważ cześć cennych rozpuszczalnych składników włókna jest tracona i odlewana z wywarem. Nie tracimy ich natomiast gotując zupę. Konserwowanie oraz mrożenie nie mają większego wpływu na poziom błonnika.
    Produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, ryby, mleko i ich przetwory, tłuszcze, jaja a także tłuszcze roślinne nie zawierają błonnika pokarmowego. 
    Według zaleceń żywieniowych ilość błonnika pokarmowego powinna wynosić 10 – 24 g na dobę, przy czym jako przeciętne zapotrzebowanie przyjmuje się wartość około 20 g dziennie. Przeciętna dieta Polaka oceniana jest na zbyt ubogą w błonnik, ze względu na duży w niej udział żywności wysokoprzetworzonej oraz produktów mięsnych. Dieta wysokobłonnikowa zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewodu pokarmowego, a także wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy.

Aby zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie należy:
• Wybierać produkty bogate w błonnik.
• Włączyć do jadłospisu pieczywo razowe, kasze i płatki z otrębami.
• Owoce i warzywa jeść ze skórką.
• Do jogurtu dosypywać kilka łyżek musli.
• Włączyć do jadłospisu rośliny strączkowe.
• Jako przekąskę wybierać pestki dyni, słonecznika lub orzechy.

Zawartość błonnika w wybranych pokarmach w 100g części jadalnych
(Łoś-Kuczera, 1990)

        Julia Podlipniak
Dietetyk
Data publikacji: 2012