DIETETYK RADZI

     Okres jesienno-zimowy bardzo często sprzyja gromadzeniu się zapasowej tkanki tłuszczowej, co jest przyczyną powstawania nadwagi. Zwiększa się nasz apetyt na jedzenie bogate w węglowodany, tłuszcze i cukry. Brak ruchu jest także jedną z przyczyn przybrania kilku kilogramów na wadze w tym okresie. Istnieje kilka rzeczy, które możemy zrobić, aby utrzymać stałą wagę i nie dopuścić do przytycia zimą.

Aktywność fizyczna
    Należy włączyć do planu dnia ćwiczenia fizyczne. Regularnie wykonywane pomagają spalić dodatkowe kalorie, które dostarczamy do naszego organizmu w zimowe dni. Warto pomyśleć o zapisaniu się na siłownię, aerobik, basen, fitness lub na zajęcia taneczne. Jeśli chcemy ćwiczyć w domu, można ustalić sobie zestaw ćwiczeń typu „brzuszki”, „nożyce” bądź zainwestować w orbitreka, rowerek czy bieżnię. Alternatywą mogą być także sporty zimowe, takie jak jazda na łyżwach, nartach czy snowboard. Pamiętać należy jednak, że aby uzyskać pożądany efekt, ćwiczenia należy wykonywać systematycznie.

Zasady diety zimowej
    Dla utrzymania prawidłowej wagi ciała zimą bardzo ważne jest to, aby posiłki spożywać regularnie. Wskazane jest, aby było ich 5, a każdy z nich dostarczał ok. 250 - 300 kcal. Każdy dzień należy rozpocząć od pożywnego i sycącego śniadania, które powinno być trochę bardziej kaloryczne od pozostałych posiłków. Warto zapamiętać, że rano spalanie przebiega najszybciej.
    Każdego dnia trzeba pamiętać, aby spożywać przynajmniej jedno danie ciepłe. Może to być zupa, która jest bogata w składniki odżywcze i jeszcze dodatkowo nas rozgrzeje.
    Zimową porą spada nasza odporność, więc posiłki powinny być wzbogacone o produkty zawierające naturalną florę bakteryjną tj. kapusta i ogórki kiszone, fermentowane napoje mleczne – jogurty, kefiry oraz produkty wspomagające rozwój dobrych bakterii, których źródłem są m.in. otręby pszenne i produkty zbożowe.
• Dieta zimowa powinna być uboga w węglowodany i tłuszcze, tak więc należy skoncentrować się na posiłkach bogatych w białko, takich jak ryby, drób, chude mięso, jaja, fasola i soczewica.
• Należy pamiętać o tym, aby jeść kilka porcji warzyw i owoców dziennie. Warto przygotowywać także soki owocowo-warzywne, które dostarczą cennych składników odżywczych, jak również poprawią przemianę materii i ułatwią wydzielanie z organizmu toksyn.
• Należy zmniejszyć spożycie węglowodanów, które znajdują się w białym pieczywie, makaronie, ryżu, ziemniakach z sosem i puree ziemniaczanym oraz tłuszczów zawartych w czerwonym mięsie, przetworzonej żywności, słodyczach oraz ciastkach.
• Do przygotowania dań warto dodawać pikantne przyprawy typu imbir, chilli, papryka, pieprz. Ułatwiają one trawienie i podnoszą temperaturę ciała, przez co wspomagają spalanie kalorii.

Nie podjadać
    W jesienno-zimowe wieczory, kiedy dzień jest krótszy, częściej siadamy przed telewizory a podczas oglądania telewizji lubimy jeść przekąski. W tym czasie zjadamy więcej kalorii niż nam się wydaje, tak więc aby się nie przejadać można, zamiast jeść przekąski z torebki czy pudełka, podzielić je na małe określone porcje. Można również jeść zdrowe przekąski, takie jak: marchewka, kalarepa (pokrojone w talarki), mandarynki, winogrona, rodzynki, migdały czy pieczone jabłko. Te produkty dostarczą nam bardzo mało kalorii.

Nie jeść przed snem
    Powstrzymanie się od jedzenia trzy godziny przed snem znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo przybrania na wadze.

Propozycje przekąsek na zimowe wieczory:

• pieczone jabłko 100g – 93 kcal
• jogurt naturalny z bakaliami 100ml – 90 kcal
• sałatka owocowa 100g – 78kcal
• kisiel z owocami 100g – 87 kcal
• owoce kiwi 2 szt. 160g – 80 kcal
• mandarynki, obrane i podzielone na cząstki 180g – 90 kcal
• pestki dyni i nasiona słonecznika garść 30g – 138 kcal
• gorzka czekolada 4 kostki 25g – 119 kcal
• sezamki 1 opakowanie 27g – 136 kcal
• wafle ryżowe w polewie z gorzkiej czekolady 2 sztuki 28g – 98 kcal

Julia Podlipniak
Publikacja artykułu: listopad 2011