Antyoksydanty a wolne rodniki

    Antyoksydanty, nazywane inaczej przeciwutleniaczami lub antyutleniaczami to grupa związków chemicznych, które obecne w małym stężeniu w porównaniu do utlenianej substancji, w znaczący sposób opóźniają bądź hamują jej utlenianie. Substancje te wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek człowieka, wychwytują wolne rodniki, usuwają ich nadmiar i tym samym zapobiegają uszkodzeniom komórek organizmu.
    Czym z kolei są wolne rodniki? Otóż są to atomy, jony lub cząsteczki, zawierające niesparowane elektrony. Układ ten dąży do przyjęcia lub oddania elektronu – zwykle z udziałem innego atomu lub cząsteczki. Oznacza to, że rodniki są zazwyczaj bardzo reaktywne. Dążąc do oddania elektronu bądź przyłączenia brakującego, atakują i uszkadzają komórki organizmu. Z medycznego punktu widzenia ważną rolę pełnią tzw. wolne rodniki tlenowe. Powstają one m.in. w wyniku oddychania komórkowego.
    Antyoksydanty, wchodząc w reakcję z wolnymi rodnikami tlenowymi, zabezpieczają komórki i tkanki przed reakcjami wolnorodnikowymi. Oddając wolnym rodnikom elektron, przechodzą w postać utlenioną, która cechuje się bardzo małą reaktywnością, co przerywa łańcuchową reakcję wolnorodnikową.

Negatywne działanie wolnych rodników

    Jeśli zostanie zachwiana równowaga pomiędzy poziomem produkowanych rodników tlenowych a aktywnością przeciwutleniaczy, może dojść do powstania szoku tlenowego (stresu oksydacyjnego), czego skutkiem jest uszkodzenie komórki, tkanki lub narządu. Nadmiar wolnych rodników tlenowych w organizmie może powodować m.in. zaburzenia trawienia, chroniczne zmęczenie, ogólne osłabienie, bóle głowy, stawów, wypadanie włosów, zły stan skóry – wypryski, suchość i pękanie. Może także przyspieszać powstawanie niektórych chorób np. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, astmy oskrzelowej, cukrzycy, chorób uszkadzających układ nerwowy (Parkinsona, Alzheimera) czy nowotworów.

Czynniki sprzyjające wolnym rodnikom

    Tworzeniu się wolnych rodników sprzyja promieniowanie ultrafioletowe, niektóre hormony, zanieczyszczenie środowiska, stres, nieprawidłowy sposób odżywiania, duża ilość dodatków do żywności, nałogi (nadmierne spożywanie alkoholu, palenie papierosów) oraz proces starzenia się organizmu.

Dobroczynne działanie antyoksydantów

    Antyoksydanty posiadają zdolność neutralizowania wolnych rodników. Są substancjami, które zapobiegają uszkodzeniom komórek. Wyróżniamy antyoksydanty endogenne, czyli występujące w każdej komórce, chroniące organizm od środka (enzymy antyoksydacyjne np. glutation, związki drobnocząsteczkowe, różne wyspecjalizowane białka, aminokwasy i koenzymy) oraz egzogenne – dostarczane do organizmu z zewnątrz wraz z pożywieniem. Do antyoksydantów egzogennych zaliczamy m.in.

• witaminy: kwas askorbinowy (witamina C), tokoferol (witamina E), retinol (witamina A),
• składniki mineralne: selen, cynk, mangan, miedź,
• koenzym Q10,
• karotenoidy (beta-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna),
• polifenole, flawonoidy.

Antyoksydanty w diecie

    Ważne jest codzienne dostarczanie organizmowi naturalnych antyoksydantów wraz z pożywieniem. Znajdziemy je m.in. w owocach i warzywach, orzechach, nasionach.
• Kwas askorbinowy (witamina C) zawarty jest w owocach cytrusowych, kiwi, czarnej porzeczce, pomidorach, ziemniakach czy brokułach.
• Witaminę A znajdziemy tylko w produktach zwierzęcych np. takich jak tłuste ryby, wątroba czy nabiał. Roślinnym prekursorem witaminy A jest beta-karoten, który występuje w owocach i warzywach, mających barwę żółtą, pomarańczową bądź czerwoną np. dynia, papryka, marchew, pomarańcze i morele.
• Kolejnym naturalnym antyoksydantem jest tokoferol (witamina E). Możemy znaleźć go głównie w orzechach (włoskich, nerkowca), nasionach, ziarnach słonecznika, pestkach dyni, soi, kukurydzy, oleju, margarynie i kakao.
• Do grupy karotenoidów oprócz beta-karotenu należą m.in. likopen, luteina czy zeaksantyna. Szczególnie bogaty w likopen, obniżający ryzyko nowotworów, jest pomidor. Bogatym źródłem karotenoidów są także ciemnozielone warzywa liściaste takie jak brukselka, brokuły, szpinak czy jarmuż. Źródłem luteiny i zeaksantyny są warzywa o barwie żółtej, pomarańczowej i czerwonej (kukurydza, dynia, cukinia, papryka), warzywa o zielonych liściach (szpinak, brokuły, włoska kapusta, sałata, brukselka oraz natka pietruszki), owoce (m.in. nektarynki, jeżyny, agrest, jagody, kiwi, maliny, czarne porzeczki) oraz żółtko jaja.
• Cynk wykazuje działanie przeciwutleniające, a także ułatwia wykorzystanie witaminy A. Najwięcej cynku znajduje się w pestkach dyni, słonecznika, roślinach strączkowych, grzybach, rybach, owocach morza, ostrygach, drożdżach piwnych, mięsie drobiowym, jajkach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
• Kolejnym pierwiastkiem antyoksydacyjnym jest selen, który również usuwa wolne rodniki z organizmu. Główne źródła selenu to ryby (tuńczyk), owoce morza, drób, pszenica, ryż brązowy, owies, kukurydza, orzechy i pestki dyni, nasiona słonecznika, cebula, czosnek. Dobrym źródłem selenu są także orzechy (zawierają one również przeciwutleniający enzym glutation).
• Polifenole to kolejna grupa związków naturalnych, mających działanie antyoksydacyjne. Obecne są one w wielu roślinach. Najbardziej popularne są flawonoidy, które mogą blokować rozwój komórek rakowych. Wśród nich najbardziej znana jest kwercetyna o właściwościach przeciwzapalnych, której źródłem są jabłka i czerwona cebula. Ponadto flawonoidy obniżają ryzyko choroby wieńcowej. Żywność bogata we flawonoidy ma charakterystyczną ciemnoczerwoną, fioletową bądź niebieską barwę. Szczególnie bogate we flawonoidy są owoce czarnej jagody, borówki amerykańskiej, jeżyny i truskawki. Innymi źródłami polifenoli są: zielona herbata, zioła a w szczególności rozmaryn i tymianek, grzyby azjatyckie np. shitake. Związki polifenolowe przede wszystkim posiadają zdolność uszczelniania naczyń krwionośnych.
• Wśród innych związków warto wspomnieć o koenzymie Q10, który wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i zapobiega chorobom serca.

    Antyoksydanty odgrywają szczególną rolę dla właściwego funkcjonowania organizmu człowieka. Należy dbać o to, aby były obecne w codziennej diecie. Alternatywną mogą być suplementy diety, ale pamiętajmy, że najskuteczniejsze są te naturalne, przyjmowane wraz z pożywieniem.

Julia Podlipniak
specjalista ds. żywienia

Publikacja: grudzień 2014