CZYTELNIA > Dieta dobra dla serca

DIETETYCZKA RADZI

Żadna inna grupa chorób nie jest tak bardzo zależna od naszego trybu życia, jak schorzenia serca i układu krążenia. Dziś wiemy już dużo o ich przyczynach i najważniejszych czynnikach ryzyka takich jak: palenie tytoniu, zwiększone stężenie lipidów we krwi, nadwaga, nadciśnienie tętnicze, brak ruchu, cukrzyca typu 2, stres. Mimo to choroby te, tak obecnie, jak i dawniej, stanowią główną przyczynę zgonów.

Niebagatelną rolę w profilaktyce odgrywa prawidłowe odżywianie. Zaniedbywanie jego zasad przyczynia się pośrednio i bezpośrednio do powstania kilku czynników ryzyka, które sprzyjają rozwojowi miażdżycy – głównej przyczyny chorób serca. Dobra dla serca, a jednocześnie smaczna kuchnia w dużym stopniu zapobiega wystąpieniu chorób naczyniowych, takich jak dusznica bolesna, zawał serca, niedrożność tętnic kończyn dolnych lub udar mózgu.
W żywieniu chorych na serce istotną sprawą jest zarówno ilość, jak i jakość spożywanych pokarmów. W celu odciążenia serca i wątroby zaleca się jadanie posiłków częściej, ale w mniejszych ilościach. Polecana dziś dieta śródziemnomorska to bardzo dobry przykład sposobu odżywiania się, który korzystnie wpływa na układ krążenia i najprawdopodobniej także chroni przed nowotworami. Stosując tą dietę, spożywamy duże ilości warzyw i owoców, kasz, makaronów, ryb, owoców morza i pełnoziarnistego pieczywa. Te pokarmy są bogate w błonnik, witaminę C, mikro i makroelementy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Dieta ta odstawia pewne typy żywności, które mogą powodować choroby serca. Według założeń diety śródziemnomorskiej konsumpcja mięsa czerwonego powinna być ograniczona do minimum. Dopuszcza się natomiast częstsze komponowanie posiłków
z dodatkiem białego mięsa (kurczak, indyk).
Cechy charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej to:
1. Stosowanie oliwy z oliwek jako tłuszczu do potraw.
2. Stosowanie dużych ilości ziół, czosnku, zamiast nadmiernej ilości soli.
3. Duże spożycie:
• warzyw (również strączkowych – fasola, soczewica, groch);
• produktów zbożowych (kasz, makaronów, chleba pełnoziarnistego);
• świeżych owoców;
• ryb (najlepiej tłustych – makrela, łosoś, tuńczyk);
• jogurtu 0% tłuszczu;
• chudego sera (kozi, owczy, mozarella, sery białe z warzywami);
• orzechów;
• nasion, pestek.
4. Brak zwyczaju smarowania pieczywa (masłem, margaryną).
5. Umiarkowane spożycie mięsa, jaj i pełnotłustych produktów mlecznych.
6. Niskie spożycie tłuszczu.
7. Wino spożywane tylko podczas posiłku (po południu lub wieczorem).

Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest głównym tłuszczem w kuchni śródziemnomorskiej, stosowanym zamiast masła, margaryny i innych tłuszczów (smalec, oleje roślinne). Jest ona bogatym źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, które chronią organizm przed chorobami serca, prawdopodobnie dlatego, iż wypierają one z diety tłuszcze nasycone. Oliwa z oliwek jest również źródłem antyoksydantów, takich jak np. witamina E.

Owoce i warzywa
Wykazano, że wysokie spożycie świeżych owoców i warzyw chroni organizm zarówno przed chorobami serca, jak i nowotworami, prawdopodobnie dzięki występującym w nich antyoksydantom. Głównym źródłem przeciwutleniaczy są: pomidory, czosnek, warzywa liściaste, papryka, owoce jagodowe, maliny.

Tłuste ryby
Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, posiadają korzystne właściwości zdrowotne. Tłuste ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają ryzyko zawału serca, udaru mózgu i miażdżycy.

Produkty zbożowe
Produkty zbożowe są polecane, gdyż stanowią główne źródło energii dla pracy mięśni
i funkcjonowania całego organizmu:
• dają uczucie sytości i na dłużej zaspokajają głód, dzięki zawartej w nich skrobi;
• dostarczają błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego; zapobiega zaparciom i chroni przed różnymi nowotworami (przede wszystkim jelita grubego);
• są źródłem witamin z grupy B oraz żelaza, cynku i magnezu.
Wbrew różnym opiniom węglowodany złożone spożywane w umiarkowanych ilościach
nie tuczą, jeśli nie mają tłustych dodatków. W krajach śródziemnomorskich spożywa się sporo makaronu, ryżu i kasz, ale zawsze w połączeniu z dużą ilością warzyw.

Mleko i jego przetwory
Mleko i jego przetwory są głównym źródłem łatwoprzyswajalnego wapnia. W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej królują one pod postacią jogurtu. Jogurt zawiera żywe kultury bakterii, a te dbają o prawidłową florę przewodu pokarmowego. Pobudza odporność, opóźnia procesy starzenia komórek, więc zmniejsza zagrożenia nowotworami. Zaleca się spożywanie jogurtu naturalnego, odtłuszczonego oraz zastępowanie nim śmietany w zupach, sosach i surówkach. W kuchni śródziemnomorskiej śmietana i masło są w zasadzie nieużywane. Tłuszcz zawarty w mleku i produktach mlecznych to głównie tłuszcz nasycony, przyczyniający się do rozwoju miażdżycy. Z tego właśnie powodu korzystniejsze jest wybieranie produktów odtłuszczonych.

Płyny
Zaleca się wypijanie codziennie 1,5 – 2 l napojów. Najlepsza jest oczywiście woda mineralna niegazowana, ale dla urozmaicenia warto jest spożywać herbatki owocowe i ziołowe oraz pewne, ograniczone ilości soków warzywnych i owocowych.

Wino z umiarem
Populacja krajów śródziemnomorskich pija wino w umiarkowanych ilościach, które zwykle podawane jest jako dodatek do głównych dań. Dla mężczyzn umiarkowaną ilością są dwie lampki, a dla kobiet jedna lampka dziennie. Wino, a zwłaszcza wino czerwone, zawiera szeroką gamę komponentów roślinnych, określanych jako fitoskładniki o właściwościach prozdrowotnych. Są wśród nich polifenole, będące silnymi antyoksydantami, które chronią „zły” cholesterol LDL przed utlenianiem oraz przed innymi patologicznymi następstwami procesów oksydacji.

Ewelina Gorczyca

Data publikacji: 2010 r.