CZYTELNIA > Odchudzanie

Coraz częściej dostrzegamy oznaki zbliżającej się wiosny, a po wiośnie nadejdzie lato czyli czas wakacji i odpoczynku, ale również czas ciepłej i słonecznej pogody. Zakopiemy głęboko w szafach nasze grube ubrania i do łask powrócą lekkie i zwiewne ciuchy. Ile z nas będzie miało problem z dopięciem za ciasnych spodni czy zbyt opiętej spódnicy? Dlatego nie ma na co czekać!!! Już dziś zabierajmy się za zrzucanie zbędnych kilogramów i tkanki tłuszczowej, która być może w czasie zimy „zakradła się” w niektóre miejsca naszej sylwetki.

Odchudzanie się nie jest łatwym i przyjemnym procesem, jeśli wiąże się z nieustannym podejmowaniem bezowocnego wysiłku, dlatego należy je starannie i dokładnie zaplanować, aby nie było jedynie przedłużającą się w nieskończoność próbą schudnięcia, przeplataną wyrzutami sumienia, że znowu nie daję rady utrzymać diety, ale aby powrót do zgrabnej sylwetki był pewnego rodzaju przeorganizowaniem naszego dotychczasowego stylu życia i odżywiania się na bardziej zdrowy i przyjazny dla naszego organizmu.

Na dobry początek powinniśmy przyswoić sobie kilka ważnych informacji dotyczących procesu odchudzania się:
 

1. Przede wszystkim warto wiedzieć, że najtrwalsze rezultaty daje powolne, stopniowe odchudzanie (ok. 2-4 kg miesięcznie), dlatego warto zacząć od zaraz a nie od „jutra”. Nie jest zalecane stosowanie radykalnych kuracji, tzw. „diet cud”, głodówek, diet jednostronnych. Najczęściej kończy się to ponownym przybieraniem na wadze (efekt jo-jo), co związane jest z obniżeniem przemiany materii w organizmie.
 

2. Należy również pamiętać, że niewłaściwe odchudzanie jest ryzykowne, ponieważ może spowodować:
- niedobory witamin, składników mineralnych, białka;
- omdlenia, anemia;
- słabe samopoczucie, gorszy nastrój, drażliwość, nerwowość, zaburzenia koncentracji;
- osłabienie odporności, gorsze gojenie się ran, zaniki mięśniowe;
- wypadanie włosów, łamliwość paznokci, zmiany na skórze;
- osłabienie potencji, zaburzenia miesiączkowania;
 

3. Skuteczna i nieszkodliwa jest dieta o obniżonej zawartości kalorycznej (1200-1700 kcal na dobę). Powoduje ona łagodny, stopniowy spadek masy ciała, nie wywołuje silnego, nieznośnego uczucia głodu. Zdrowe odchudzanie jest bowiem długotrwałym procesem, wymagającym cierpliwości oraz świadomego planowania tego co będzie się jadło.
 

4. Ważna jest również kontrola naszych parametrów antropometrycznych, ale nie może to stanowić głównego celu całego procesu odchudzania. Dlatego na początku odchudzania należy zanotować wagę wyjściową i obwody: brzucha, bioder, ud, a następnie wykonywać pomiary kontrolne, ale nie częściej niż raz w tygodniu.
 

5. Odchudzanie to nie tylko zmiana sposobu odżywiania ale również regularna aktywność fizyczna. Przyśpiesza ona odchudzanie, wzmacnia mięśnie, poprawia przemianę materii, zapobiega efektowi jo-jo. Najbardziej efektowne są ćwiczenia fizyczne wykonywane minimum 3 razy w tygodniu po 45 minut.
 

6. Dodatkowo w aptece można spytać o różne preparaty wspomagające odchudzanie (tzw. suplementy diety), które usprawnią naszą przemianę materii i przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej.
Podczas odchudzania bardzo ważne jest regularne spożywanie posiłków. Nie należy robić zbyt długich przerw. Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie (co 3-4 godziny), małe porcje. Kolacje należy spożywać około 3-4 godziny przed snem, natomiast najważniejszym posiłkiem dnia powinno być śniadanie, które ma zapewnić naszemu organizmowi odpowiednią porcję energii i składników odżywczych. W całodziennym żywieniu należy wykorzystać produkty będące źródłem białka, węglowodanów i tłuszczu.
Codziennie należy wypijać około 2 litrów płynów (najlepiej niegazowaną wodę mineralną, niesłodzone herbatki owocowe, herbatę czerwoną i zieloną). Zdecydowanie należy ograniczyć spożycie cukru i słodyczy. Jeśli jest nam trudno zupełnie wykluczyć je z naszego jadłospisu może nam pomóc wyznaczenie sobie konkretnych porcji słodyczy i stopniowe ich zmniejszanie (np. 2 kostki czekolady, batonik musli, 1 gałkę lodów) lub zastępowanie ich innymi słodkimi produktami tj. jogurty, maślanki, kefiry naturalne, owocowe z dodatkiem pokrojonych owoców.
W codziennej diecie nie należy nadużywać soli. Zbyt duża ilość soli w diecie sprzyja zatrzymaniu wody w organizmie, obrzękom, a także powstawaniu nadciśnienia. Należy natomiast zwiększyć spożycie warzyw, zawierających błonnik pokarmowy (zwiększa uczucie sytości, zapobiega zaparciom).
Warto również zwrócić uwagę na technologię sporządzania potraw. Zaleca się spożywanie potraw gotowanych, gotowanych na parze, duszonych, pieczonych bez użycia tłuszczu lub z jego niewielkim udziałem, natomiast zdecydowanie należy wykluczyć potrawy smażone, zwłaszcza te na głębokim tłuszczu.

A oto kilka praktycznych wskazówek w komponowaniu codziennych posiłków:
 

ŚNIADANIE
• Śniadanie to pierwszy i podstawowy posiłek każdej osoby, której zależy na zgubieniu zbędnych kilogramów.
• Staraj się zawsze zjadać śniadanie w domu, zanim wyjdziesz do pracy, szkoły, na uczelnie!
• Rano przemiana materii jest najszybsza, jeśli nie zjesz śniadania spowolnisz ją!
• Jeśli rano nie masz apetytu, wystarczy, że zjesz 1 niewielką kanapkę lub jogurt z płatkami.
• Jeśli kawa wypita po przebudzeniu odbiera Ci apetyt na śniadanie, postaraj się wypijać ją w późniejszych godzinach.
 

II ŚNIADANIE
• Jest także ważne, gdyż daje nam energię do pracy i nauki, pomaga dotrwać do obiadu oraz zapobiega atakom wilczego głodu w popołudniowych godzinach.
• Jeśli jesz II śniadanie poza domem staraj się przygotowywać je w domu i zabieraj je ze sobą.
• Świetnym rozwiązaniem jest kanapka z ciemnego pieczywa z wędliną lub serem żółtym (z dwóch kromek chleba razowego), którą możesz opakować w woreczek, folię lub papier.
• Możesz również zabrać kefir, jogurt, maślankę i pieczywo chrupkie oraz 1 owoc (np. jabłko).
• Nie jedz pączków, drożdżówek, cebularzy itp., nie pij dosładzanych soków, gazowanych napojów itp.
 

OBIAD
• Staraj się jeść obiad do godziny 16:30.
• Jeśli nie uda Ci się bo pracujesz lub uczysz się do godzin wieczornych zamień kolejnością kolacje z obiadem, wtedy obiad będzie ostatnim posiłkiem, który możesz zjeść najpóźniej do 19 godziny.
• Najbardziej optymalnym wyjściem jest przygotowanie obiadu w warunkach domowych.
• Ziemniaki jedzone z umiarem, bez dodatku tłuszczu, sosów nie są tuczące!
• Makaron kupuj pełnoziarnisty lub makaron z pszenicy durum, gotuj go na półtwardo czyli tzw. al-dente, bardzo ważne jest aby nie rozgotowywać makaronu, porcja to ok. 50 g suchego (garść).
• Ryż - ważne jest aby nie rozgotowywać go, świetnie sprawdza się ryż paraboliczny, porcja to ok. 30 g ryżu suchego dla kobiet (1/3 woreczka), i ok. 50 g ryżu suchego dla mężczyzn (1/2 woreczka)
• Zalecane są kasze grube - gryczana, jęczmienna, porcja to ok. 30 g dla kobiet (1/3 woreczka), i ok. 50 g dla mężczyzn (1/2 woreczka)
• Unikaj sosów, zasmażek itp.
• przykładowy jadłospis na obiad to:
- 1 porcja mięsa (100-150 g)
- 2-3 porcje surówki lub warzyw gotowanych
- ½ dotychczasowej porcji ziemniaków (ok. 1-2 sztuki średniej wielkości lub dwie łyżki potłuczonych)
 

KOLACJA
• Jedz małą kolacje 3-4 godzin przed snem.
• Nie musisz stosować zasady, żeby jeść tylko do 18:00 (u niektórych osób jedzenie ostatniego posiłku zbyt wcześniej może powodować trudności z zaśnięciem lub nocne wybudzanie się uczuciem głodu i podjadanie)

Odpowiednio planując proces odchudzania możesz sam się przekonać, że nie musi to być męcząca i pochłaniająca cała energię dieta, ale może to być stopniowe przeorganizowywanie swojego dotychczasowego trybu życia na bardziej zdrowy i aktywny. Będzie to miało swoje odzwierciedlenie nie tylko w naszej sylwetce, ale również w lepszym samopoczuciu i pozytywnym nastawianiu do życia. Dlatego warto zadbać o swoje zdrowie już dziś!

Powodzenia,
Monika Mazur

Publikacja artykułu: 2009 r.