CZYTELNIA > Ćwiczmy pamięć i ciało

    Na początku przypomnijmy sobie czym właściwie jest pamięć. To wrodzona cecha ludzi i zwierząt. Dla człowieka niezbędna dla rozwoju świadomości, osobowości, umożliwiająca podejmowanie decyzji.
    Profesor Kazimierz Zieliński, jeden z najwybitniejszych badaczy pamięci definiuje pamięć jako zdolność do przechowywania w naszym układzie nerwowym informacji o świecie w postaci engramów, czyli śladów pamięciowych. Mówiąc o definicji należy wspomnieć, iż engram pamięci to trwała zmiana wywołana chwilowym pobudzeniem i odczytywana jako wynik doznań i przeżyć, które doświadczamy. Procesem zapamiętywania jest przekształcanie już istniejących śladów pamięciowych.
    Badania wykazują, że ćwiczenia pamięci m.in. poprzez uczenie, rozwiązywanie krzyżówek czy gry logiczne, znacznie ulepszają sprawność naszego umysłu.

Jak możemy usprawnić nasze zapamiętywanie?
    Jedną z metod jest mnemotechnika. Nazwa tej metody pochodzi z greckiego „mneme” – pamięć. Polega ona na stosowaniu odpowiednich skojarzeń. Technikę tę zalecał najwybitniejszy rzymski mówca Cycero (w swoim dziele „De oratore” opisał jak ją wykorzystywał). Dobrym sposobem zapamiętywania, używanym przez naszych dziadków był „węzełek na chusteczce”, który przypominał, że „miałem coś zrobić”. Obecnie „węzełek” został zastąpiony przypomnieniami w zegarkach czy telefonach komórkowych.
Istnieje kilka podstawowych metod, na których opiera się szybka nauka. Dzięki nim lub ich kombinacjom, jesteśmy w stanie zapamiętywać praktycznie dowolne rodzaje informacji.
• Porządkowanie i grupowanie – wierszyki mnemotechniczne
   Polegają one na zapamiętywaniu sekwencji nazw, które mogą tworzyć rymowankę, łatwą w zapamiętywaniu. Przykłady z wykorzystaniem pierwszych liter:
o Chcemy zapamiętać po jakich literach piszemy „rz”, więc układamy sobie wyrazy w odpowiedniej kolejności ułatwiającej nam zapamiętanie:
Prosiła Babka Tadka, Daj Kawałek Gnatka Wołała Jeszcze Chrzan
o Jak zapamiętać kolejność i rodzaje przypadków w gramatyce języka polskiego? Oczywiście przy wykorzystaniu sekwencji wyrazów, np.:
Mama Dała Córce Bułkę Nasmarowaną Masłem Wiejskim
• Techniki skojarzeń
    Należy poszukiwać skojarzeń pomiędzy przedmiotami, wyrazami w odpowiedniej kolejności w jakiej chcemy je zapamiętać. Bardzo przydatne są: nienaturalne proporcje, duże przesadne ilości dopasowywane do przedmiotów, absurdalne, pobudzające wyobraźnię, przejaskrawione, dziwne i kontrastowe zestawienia. Wyobraźnia jest podstawą dobrej pamięci.
o rok założenia Rzymu: Na 7 wzgórzach piętrzy się Rzym – 753 p.n.e
• System miejsc
    Bardzo dobra technika do układania przemówień, wystąpień. Polega na wędrówce po znanych miejscach np. po własnym domu (każdym pomieszczeniu w domu) i przyporządkowywanie w pamięci kolejnych myśli do miejsc. Metoda ta opracowana była już w starożytności, mówca po wejściu do domu łączył sobie myśli z kolejnymi pokojami oraz z atrium.
• Obrazowanie i ruch
    Zapamiętując, musimy tworzyć obrazy w swojej wyobraźni. Wizualizacja stanowi fundament sprawnego zapamiętywania. „Obrazy myślowe” to budulec pamięci wspomagający utrzymanie informacji w naszym umyśle. Stosując wizualizację, aktywizujemy pracę mózgu. Tworzenie mentalnych obrazów zwiększa skuteczność zapamiętywania, gdyż uaktywnia prawą półkulę mózgu.

     Mnemotechniki możemy używać w każdej sytuacji życia codziennego, a nasza pamięć zawsze będzie podstawowym źródłem informacji pozwalającej nam szybko wywoływać swoją wiedzę i łączyć fakty. Sprawny przebieg zapamiętywania jest możliwy dzięki stosowaniu wizualizacji i szybkiego kojarzenia. Te właśnie umiejętności mamy możliwość doskonale wyćwiczyć dzięki stosowaniu mnemotechnik.

Formuła sukcesu zapamiętywania:
OBRAZ + AKCJA + EMOCJE + SKOJARZENIA = DOBRA PAMIĘĆ

Pamięć a aktywność fizyczna
      Zastanówmy się teraz jak ważna jest aktywność fizyczna. Czy regularne ćwiczenia mogą opóźnić demencję? Demencja to inaczej otępienie. Istnieje wiele definicji i rodzajów otępień. Pojawiają się one na skutek uszkodzenia mózgu i prowadzą do upośledzenia sprawności umysłowej. Na rozwój demencji mogą wpływać różne czynniki takie jak: starość, choroba Alzheimera, zaburzenia krążenia mózgowego. Duże znaczenie mogą mieć także udary mikronaczyniowe, czyli układ krążenia i serce mogą znacząco wpływać na procesy demencji.
    Zaburzenia przepływu krwi spowodowane ciągłą pracą siedzącą, mało ruchu, złe odżywianie (dieta bogata w cholesterol) – to przyczyny powodujące zmniejszenie światła naczyń (m.in. sercowych i mózgowych). Doprowadza to m.in. do udarów niedokrwiennych, które przyczyniają się do obumierania komórek nerwowych, co wiąże się z upośledzeniem sprawności umysłowej.
    Bardzo ciekawe badania tłumaczące jak ważna jest aktywność fizyczna przedstawił T. Kobilo ze współpracownikami z National Institute on Aging (NIA) w USA. Udowodnili oni, że zwiększanie aktywności fizycznej u myszy (w porównaniu do grupy nieaktywnych myszy) wiąże się z usprawnionym tworzeniem nowych komórek nerwowych w ich mózgu. Ponadto naukowcy wykazali poprawę zdolności uczenia i pamięci. Efekt ten jest dość krótkotrwały, co wiązałoby się z istotnością regularnych ćwiczeń.
    Inna grupa naukowców z Uniwersytetu w Australii wykonała badanie na grupie losowo wybranych ochotników w wieku 50 lat i powyżej. Członkowie grupy (170 osób) mieli za zadanie wykonywać w domu program ćwiczeń fizycznych w okresie 6 miesięcy. W porównaniu z grupą kontrolną osoby aktywne fizycznie osiągały znacznie lepsze wyniki w testach oceniających zdolności poznawcze. Efekt utrzymywał się nawet do roku od zaprzestania ćwiczeń, ale miał tendencję spadkową. To obrazuje jak ważne są regularne ćwiczenia.
    Patrząc na naszych starszych członków rodziny, osoby które całe życie poświęciły pracy w rolnictwie mają w znacznie lepszej kondycji serce i układ krążenia niż osoby nie pracujące fizycznie. Natomiast to, czy istnieje silna zależność ćwiczenia naszego ciała od zaburzeń pamięciowych jest ciągle pod znakiem zapytania. Ale nam pozostaje dbać o regularne ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rowerze, siłownia, aerobik czy nawet dłuższy codzienny spacer. Na pewno nie będziemy tego żałować w przyszłości. Jeśli to nie ulepszy pracy naszego mózgu, to wzmocni serce i układ krążenia.
    Metody mnemotechniczne opisane wcześniej mogą być nam pomocne w życiu codziennym (lista zakupów), jak i podczas nauki. Zapamiętując tymi systemami, wykorzystujemy prawą i lewą półkulę mózgu. Ta swoista gimnastyka umysłu pozwala na trwałe utrzymanie w nim informacji, po które z łatwością możemy sięgnąć. Jest to sztuka przyjmowania i kodowania wiedzy w naszej pamięci długotrwałej. Tradycyjne sposoby nauki, polegające na ciągłym powtarzaniu, są monotonne i mało twórcze, nie aktywizują pracy naszego umysłu. Funkcjonowanie mózgu możemy korzystnie zmienić, jeśli tyko sami tego chcemy...

Katarzyna Targowska – Duda

Wydział Farmaceutyczny
Uniwersytet Medyczny w Lublinie

Piśmiennictwo:

1. Cyarto EV, Cox KL, Almeida OP, Flicker L, Ames D, Byrne G, Hill KD, Beer CD, LoGiudice D, Appadurai K, Irish M, Renehan E, Lautenschlager NT: The fitness for the Ageing Brain Study II (FABS II): protocol for a randomized controlled clinical trial evaluating the effect of physical activity on cognitive function in patients with Alzheimer's disease. Trials. 2010 Dec 10;11:120.
2. Kobilo T., Yuan C., van Praag H.: Endurance factors improve hippocampal neurogenesis and spatial memory in mice. Learn Mem. 2011 Jan 18;18(2):103-7.
3. Kalina P. „Mnemonika czyli sztuka kształcenia i wzmacniania pamięci” Warszawa: TKS, 1997.
4. Vetulani J. „Jak usprawnić pamięć?” Wydawnictwo Platan, 1993.

    Pamięć możemy także stymulować poprzez stosowanie odpowiednich produktów leczniczych i suplementów diety. Należy jednak wziąć pod uwagę, iż ich działanie nie jest natychmiastowe, potrzeba na to trochę czasu.
    Z takich właściwości znane są produkty z Ginkgo Biloba (miłorząb japoński) – poprawiają pamięć, zdolność myślenia i uczenia się. W aptece możemy nabyć m.in. takie produkty jak: Bilobil, Bilobil forte, Ginkofar, Ginkofar Forte, Tanakan, Ginkoflav Forte.
    Inną substancją wspomagającą funkcje poznawcze jest lecytyna. Produkty, które znajdziemy w aptece to np. Vita buerlecithin (płyn), Doppelherz aktiv lecytyna forte 1200 (kapsułki), Lecytyna 1200 (kapsułki firmy Walmark), Naturkaps Lecytyna 1200 forte (kapsułki firmy Hasco).
red.

Publikacja artykułu: czerwiec 2011 r.