CZYTELNIA > Co jeść, aby przeciwdziałać anemii

DIETETYCZKA RADZI

Anemia, czyli niedokrwistość jest to stan, w którym występuje niższe od normy stężenie czerwonych krwinek i hemoglobiny, czego skutkiem jest niedostateczny dopływ tlenu do komórek.

Przyczyny anemii
Bardzo często przyczyną tej choroby jest niedobór żelaza w organizmie, który jest spowodowany nieodpowiednim wchłanianiem żelaza z przewodu pokarmowego, zbyt małą jego ilością w diecie bądź stratą tego składnika w wyniku utraty krwi.

Objawy anemii
Objawami niedokrwistości, czyli niedoboru żelaza mogą być:
• bladość skóry,
• łamliwość paznokci i włosów,
• osłabienie organizmu,
• podatność na infekcje,
• często pojawiają się zajady w kącikach ust,
• bóle głowy,
• bezsenność,
• uczucie zimna.
Niedobory żelaza w większości przypadków dotyczą kobiet niż mężczyzn, co ma ścisły związek z fizjologią organizmu.

Znaczenie żelaza
Aby nie dopuścić do niedokrwistości, organizm powinien codziennie przyswoić około 2 mg żelaza. Prawie wszystkie produkty zawierają żelazo, ale jest ono słabo przyswajalne przez organizm. Z pożywienia wchłania się zaledwie 10% żelaza, co oznacza, że aby zaspokoić potrzeby organizmu z dietą trzeba dostarczyć go aż dziesięć razy więcej, co nie jest łatwe, ponieważ występuje ono w dwóch postaciach: hemowe i niehemowe.
Warto zapamiętać, że żelazo niehemowe (trójwartościowe) występuje w produktach roślinnych i jest ono słabo przyswajalne. Dużo łatwiejsze do przyswojenia dla naszego organizmu jest żelazo hemowe (dwuwartościowe) występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, tak więc każdego dnia w naszym jadłospisie powinny znaleźć się produkty takie jak mięsa, ryby, drób. Układ trawienny człowieka przyswaja z tych produktów od 10 do 20 % zawartego w nich żelaza, natomiast dla porównania wchłanianie tego pierwiastka z produktów zbożowych, warzyw i owoców jest znacznie mniejsze i wynosi od 1 do 5 %.

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza
Absorpcję żelaza z produktów spożywczych można zwiększyć dostarczając organizmowi w tym samym posiłku składników ułatwiających wykorzystanie tego pierwiastka. Są to między innymi:
• witaminy z grupy B, a zwłaszcza B6, B12 które znajdują się w mięsie, wątrobie, rybach, serach żółtych oraz w pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• witamina B9, czyli kwas foliowy, który w bardzo dużych ilościach znajduje się w zielonych warzywach np. w brukselce, zielonej sałacie, fasolce szparagowej
• witamina C, która wielokrotnie zwiększa przyswajanie żelaza z pożywieniu, zawarta jest np. w owocach cytrusowych, jagodach, kiwi, papryce, ziemniakach,
• fruktoza, która jest zawarta w owocach i sokach owocowych,
• zioła takie jak: anyż, kminek, kmin, mięta, natka pietruszki, tymianek, cynamon, pokrzywa oraz żeń – szeń,
• molibden, który wchodzi w skład wielu enzymów odpowiedzialnych za przyswajanie żelaza, bez tego mikroelementu żelazo z organizmu zostanie wydalone, molibden znajduje się między innymi w ryżu, nasionach roślin strączkowych, pietruszce oraz pomidorach,
• miedź, cynk i kobalt, które biorą udział w tworzeniu czerwonych krwinek; miedź znajduje się w orzechach, warzywach strączkowych, owocach morza, awokado; cynk znajduje się w kaszy gryczanej, pieczywie razowym, pestkach dyni; kobalt znajdziemy w podrobach, szpinaku, cykorii.

Produkty zmniejszające przyswajanie żelaza
Niektóre produkty mogą zmniejszać przyswajanie żelaza, więc nie powinno się ich łączyć z produktami bogatymi w żelazo. Są to m.in.:
• jajka,
• otręby,
• herbata.

Zawartość żelaza w 100 gramach produktów spożywczych
Produkt / Ilość żelaza [mg/100g]
Wątroba wieprzowa smażona 20 mg
Wątroba wieprzowa 18,7 mg
Wątroba wołowa 9,4 mg
Wątroba z kurczaka 9,5 mg
Kiszka 16,9 mg
Drożdże piwne 18 mg
Kasza gryczana 10,9 mg
Kakao 10,7 mg
Soja 8,9 mg
Morele suszone 7,8 mg
Żółtko jaja 7,2 mg
Orzechy pistacjowe 6,7 mg
Pestki dyni 15 mg
Otręby pszenne 14,9 mg
Płatki kukurydziane 14 mg
Fasola 6,5 mg
Śliwki suszone 3,9 mg
Szpinak gotowany 3 lub więcej mg
Mleko 0,05 mg

Dobra dieta
Pamiętajmy, że aby przeciwdziałać anemii trzeba wybierać produkty pełnowartościowe, które dostarczają wszystkich składników odżywczych, czyli białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne.
Głównym źródłem węglowodanów złożonych i pełnowartościowego białka są produkty zbożowe takie jak: kasze, ciemne pieczywo, warzywa strączkowe. Należy unikać białego pieczywa, cukru, słodyczy i wyrobów cukierniczych – są one tylko źródłem pustych kalorii.
Ograniczyć należy także picie kawy i herbaty, która zawiera taniny, czyli związki hamujące wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.
W każdym posiłku nie powinno zabraknąć warzyw i owoców bogatych w witaminę C, która bardzo zwiększa wchłanianie żelaza. Najlepszym źródłem witaminy C jest papryka czerwona, natka pietruszki, brokuły, czarne porzeczki, aronia i cytrusy.

Julia Podlipniak

Data publikacji: 2010 r.